İslamic Source 2026-07-10

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

في مقالنا اليوم، سنركز على كل جانب من جوانب الرياضة إن شاء الله. سنتناول بالتفصيل كمال الأجسام، بناء العضلات، تمارين الكارديو، تمارين الإطالة، فنون الدفاع عن النفس، والعديد من الأجزاء الأخرى إن شاء الله. وبالطبع، سنسعى مرة أخرى قدر الإمكان لتناول الأمر في إطار علمي وديني معًا.

في مقالنا السابق، تطرقنا إلى أهمية النوم وتناولناه بالتفصيل. إذا لم تكن قد قرأته بعد، فنحن نوصي بشدة بقراءة مقالنا عن النوم من هنا أولاً.

الرياضة أمر لا غنى عنه للصحة العقلية والجسدية. أجسادنا التي خلقت بقدرة على الحركة، يمكن أن تواجه مشاكل عديدة عندما لا تتحرك بما فيه الكفاية، مما يضر بصحتنا الجسدية والعقلية. أجسامنا المتوافقة مع العالم المتغير والديناميكي، كونها متحركة وديناميكية ومنفتحة على التغيير والتطور، يمكنها أن تزدهر وتقوى مثل الشتلة التي يتم الاعتناء بها جيدًا، كما يمكنها أن تذبل وتموت إذا أهملت. من الممكن هنا أيضًا رؤية الصلات بالتراب الذي خُلقنا منه.

موضوع الرياضة للأسف يُتناول بشكل خاطئ من عدة نواحٍ. هناك أخطاء جسيمة في تعريف الرياضة، وفائدة كل فرع أو حركة رياضية، ومن يجب أن يمارس أي رياضة، بسبب الثقافة الشعبية والمعلومات الخاطئة. بالإضافة إلى ذلك، فإن اختزال ممارسة الرياضة لدى الرجال في بناء العضلات ولدى النساء في حرق الدهون - كتعريفات بسيطة وغير كافية ومحدودة - يمكن أن يؤدي إلى مشاكل مختلفة.

لماذا الرياضة مهمة؟

ممارسة الرياضة لها فوائد عديدة. الرياضة التي تمارس بشكل صحيح تقوي الجهاز العظمي والعضلي والعصبي، وتحافظ على لياقتها وصحتها. تدعم الدورة الدموية والأيض، وتمنع إلى حد كبير تراكم الدهون، النوبات القلبية، والسمنة. تحرق الدهون الزائدة إن وجدت، وتزيد المهارات الحركية، تناسق الجسم، التوازن، والحركة، وتوفر زيادة في القوة البدنية، التحمل، والمرونة. تفيد القلق والاكتئاب، وتصفي الذهن، وتطرد السموم من الجسم عن طريق العرق. كما ترون، فوائد الرياضة كثيرة، لكن دعونا نلقي نظرة سريعة على أهمها:

١-الصحة البدنية

واحدة من أكثر فوائد الرياضة شهرة هي بلا شك آثارها الإيجابية على الصحة البدنية. أثناء ممارسة الرياضة، تحدث عمليات عديدة: يزداد تدفق الدم وضغط الدم فوق المستويات الطبيعية، وتصبح الحواس أكثر نشاطًا، ويتسارع التنفس، وتزداد حاجة العضلات المعنية التي يتم تمرينها إلى الأكسجين والجليكوجين المحمولين بالدم، ويتم التخلص من الحرارة المتولدة عن الحركة عن طريق العرق. الله (جلا جلاله) بحكمته السامية خلق البشر والحيوانات كمخلوقات متحركة، بينما خلق النباتات ككائنات غير متحركة نسبيًا. أي أن الفطرة البشرية مخلوقة لتتناسب مع الحركة. الخالق العظيم خلقنا في أحسن تقويم لنتمكن من أداء مهامنا اليومية، التفاعل، استكشاف الأرض، البناء، والعبادة. جسم الإنسان في الواقع أعقد بكثير، وأكثر تعقيدًا، وأروع مما نظن. لدرجة أنه لا يمكن لأي نظام بشري يعمل اليوم أن يقترب حتى من أداء هذا العمل الرائع لربنا. قلبنا ينبض بشكل إيقاعي مستمر حتى أثناء نومنا، ويضخ دمنا بقوة كافية ليصل إلى أدق الشعيرات الدموية في أجسامنا ويجمعها منها. دمنا يحمل الأكسجين والجليكوجين والفيتامينات إلى الأعضاء والعضلات والأنسجة الضرورية. خلايا الدم البيضاء في الدم تحارب الجراثيم، والجسم كله يعمل بهذا الدم. رئتانا تلبيان الحاجة إلى الأكسجين بالعمل المستمر، وتخلطان الأكسجين من الهواء بالدم وتطردان ثاني أكسيد الكربون من الجسم. وهناك العديد من الأجهزة الأخرى في أجسامنا التي لا يمكننا تعدادها والتي تعمل دون علمنا. الجهاز الدوري، الجهاز التنفسي، الجهاز الإخراجي، الجهاز الهضمي، الجهاز الهيكلي، الجهاز العضلي... ربنا، أرحم الراحمين، لم يخلق أجسادنا فقط بل خلق الكوكب الذي نعيش عليه مناسبًا لنا. وضع غاز الأكسجين الذي تحتاجه أجسامنا في الهواء، والماء الذي نحتاجه في البحيرات والأنهار، والأطعمة التي نحتاجها كوقود في نعم متنوعة. حتى الجاذبية توازن ضغطنا الداخلي الناتج عن ضغط الدم، وتزودنا بحاسة الاتجاه بأجهزة الأذن الداخلية، وتوفر بيئة يمكننا العيش فيها براحة. لا يمكننا أن نحمد ربنا بما فيه الكفاية على كل هذا. الحمد لله بعدد ما في السموات والأرض وما بينهما. بالعودة إلى الموضوع، هذا النظام متحرك بفطرته ويحتاج إلى الحركة. لأن قاعدة "الحديد الذي لا يُستعمل يصدأ" تنطبق أيضًا على أجسامنا. إذا لم نتحرك بما فيه الكفاية، ستبدأ أوعيتنا الدموية، التي لم تتعرض للضغط، بالانسداد وفقدان مرونتها. يمكننا التفكير في هذا مثل العشب الذي يغطي طريقًا نادر الاستخدام. بالإضافة إلى ذلك، ستتكلس مفاصلنا، وستفقد عضلاتنا وظيفتها ببطء وتضمر، والطاقة التي نأخذها خلال اليوم ولا نستخدمها ستُخزن على شكل دهون، مما يزيد الضرر. وسيكون له العديد من الآثار السلبية الأخرى. ولكن من الممكن منع كل هذا، وحتى تحقيق تطور إيجابي، بالتمارين الصحيحة. عندما ننظر إلى حياة النبي محمد (صلى الله عليه وسلم)، نراه سبح، وصارع، وساعد في البناء، وشارك في الغزوات، وأقام سباقات، وأيضًا، بسبب ظروف المعيشة ووسائل النقل في زمانه، مشى كثيرًا وقام بنشاط بدني، أي يمكن القول إنه كان يمارس الرياضة بشكل ما.

٢-الصحة النفسية

من الحقائق المعروفة على نطاق واسع أن ممارسة الرياضة تؤثر إيجابًا على الصحة النفسية وتساعد في مشاكل مثل القلق والاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك، ثبت علميًا أن الرياضة تصفي الذهن. تقلل من التوتر، القلق، الإرهاق الذهني، والتفكير المفرط، وتزيد من مهارات الانتباه والتركيز، السعادة والثقة بالنفس، وتقوي الذاكرة، وتحسن جودة النوم. إذا كنتم تتساءلون كيف تفعل كل هذا، دعونا نشرح. أثناء الرياضة، يتسارع تدفق الدم العام في الجسم. هذا يؤدي إلى أن يصبح الجسم والحواس أكثر نشاطًا. بما أن كمية الدم المتجهة إلى الدماغ تزداد أيضًا، تتعزز مهارات مثل الانتباه، التركيز، اتخاذ القرار، حل المشكلات، والذاكرة. كما تنخفض هرمونات التوتر مثل الكورتيزول، وتُطرد المواد السامة عن طريق العرق. ويزداد إفراز المواد الكيميائية المسببة للسعادة مثل الإندورفين، السيروتونين، والدوبامين. يصبح النوم أكثر راحة لأن الطاقة الزائدة في الجسم تُصرَف. بالإضافة إلى كل هذه التأثيرات المريحة، فإن فعل التفكير - الذي يستحيل إيقافه - العقل الذي يجول بحرية وغالبًا ما يعلق في الأفكار السلبية عندما يكون الشخص غير مشغول، يركز على النشاط أثناء الرياضة، مما يساعد أيضًا في مشاكل مثل القلق، الهم، والاكتئاب. علاوة على ذلك، تزداد الثقة بالنفس مع الشعور بإنجاز مهمة صعبة. كل هذه في الواقع ثمار جهد يتوافق مع الفطرة. الإنسان بطبيعته/فطرته كائن متحرك، والله عز وجل بحكمته صممنا وحياتنا الدنيا بحيث أن من يلتزم بالفطرة وأوامر الله ونواهيه يربح في الدنيا والآخرة، بينما من يعارض فطرته وربه يخسر ويتضرر في كلا العالمين. ندعو الله عز وجل أن يجعلنا من عبيده الذين يطيعونه، ويتبعون أوامره ونواهيه، ويتصرفون وفق الفطرة، ونعوذ بالله (جلا جلاله) من أن نكون على خلاف ذلك. آمين. بالحديث عن الحركة، الحركة ليست جسدية فقط، وفوائد الحركة ليست فقط في الرياضة. بسبب موضوع مقالنا، ذكرنا أن الحركة الناتجة عن الرياضة هي جهد متوافق مع الفطرة، ومع كل هذه التأثيرات الإيجابية الإضافية، فإنها تزيد من الإيجابية بينما تبعد بالمثل عن المشاعر السلبية. أوضحنا أننا عندما نتوقف، نبحث عن أشياء أخرى لنشغل أنفسنا لأنه من المستحيل إيقاف الدماغ تمامًا، وأن الشيطان والنفس سيدفعاننا نحو الأفكار السيئة. هذا الوضع تمامًا مثل شخص عالق في مستنقع ويبقى ساكنًا. هذا الشخص يحتاج إلى بذل جهد واتخاذ إجراء للخروج من المستنقع، وإلا فإنه يستمر في الغرق. لذا، عندما تظل خاملاً وساكنًا، سيلعب الشيطان والنفس حيلًا على عقلك، ويسحبانك إلى مستنقع عميق من الأفكار السلبية، وستستمر في الغرق أكثر ما لم تتحرك للهروب من المستنقع. هذا هو الحال أيضًا في الحياة. إذا توقفنا، استسلمنا، ولم نحاول، فإننا نخسر. إذا حاولنا، في أسوأ الأحوال، نتعلم خطأنا ونصححه، وفي أفضل الأحوال، ننجح. على سبيل المثال، تخيل أنك تائه في غابة. إذا لم تتحرك أبدًا وبقيت في مكانك، فلن يتم إنقاذك أبدًا وستموت جوعًا أو عطشًا أو بهجوم حيوانات برية. لكن إذا تحركت وحاولت إيجاد مخرج، فقد تجد ماءً أو طعامًا، وقد تنجو، أو في أسوأ الأحوال، تتعلم أن الطريق الذي سلكته ليس هو المخرج، وبالتالي تستبعد احتمالًا، وتتعلم درسًا من هذا الموقف، وتجرب الاتجاهات الأخرى. ومع ذلك، من المفيد أن نذكر ملاحظة عن الحياة. خاصة في هذه الحياة الدنيا حيث وقتنا قصير، وخاصة في الأمور الدينية، إذا أُعطينا بوصلة ولم نستخدمها، أو ذهبنا في اتجاه غير الطريق الموضح، فلا يوجد أي احتمال للنجاة. لذلك، من المهم جدًا التحرك بتحديد الاتجاه الصحيح ضمن الإمكانيات المتاحة. باختصار، الحركة ستحفزنا وتمكننا بالمثل من التعامل مع المشاكل. من منظور ديني، باختصار، يمكننا القول أن الخلق للحركة يعني أن الحركة هي الفطرة البشرية، والامتثال للفطرة سيجعل الشخص دائمًا يشعر بالرضا. في العالم الحديث، يتحرك الناس أقل، ويأكلون أكثر، وينامون أكثر من أي وقت مضى في التاريخ. وهذا يعود عليهم في حياتهم كأمراض جسدية ونفسية. سنتطرق إلى هذا البعد أكثر تحت عنوان مختلف لاحقًا، إن شاء الله.

٣-التغلب على الصعوبات البدنية

تقريبًا كل جانب من جوانب حياتنا يتطلب قدرًا من النشاط البدني. من إزالة شيء مؤذٍ من الطريق، إلى إغماض أعيننا، وكسب طعامنا وتحضيره وأكله، إلى تحضير فراشنا للنوم، وحتى استخدام أجهزة مثل الحواسيب والهواتف أو تقليب صفحات كتاب للقراءة - كل هذه الأفعال تتطلب نشاطًا بدنيًا وقدرة بدنية أكثر أو أقل. الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة، تضمر عضلاتهم التي لم تُستخدم مع مرور الوقت وقد تصل إلى حد التلاشي، والمفاصل التي تتكلس من قلة الحركة تسبب صعوبة حتى في أبسط الحركات، خاصة في سن الشيخوخة. الحفاظ على نشاط الجسم باستمرار سيضمن البقاء لائقًا ونشطًا بدنيًا وذهنيًا. علاوة على ذلك، المشاكل المرتبطة بقلة الحركة لا تحدث فقط في سن الشيخوخة. إذا لم يتم تحضير الجسم لصخب اليوم بالتمارين الصحيحة، حتى حركة بسيطة خلال اليوم يمكن أن تؤدي إلى إصابات تستمر لأسابيع. لهذه الأسباب والعديد من الأسباب الأخرى، ممارسة الرياضة ضرورية للصحة من جميع النواحي. إن قيام الصحابة بالتقاط أغراضهم بأنفسهم حتى لو سقطت دون أن يطلبوا من أحد، وعملهم في جميع المجالات من حفر الخنادق إلى بناء المساجد، هو أيضًا مؤشر على نشاطهم البدني. بالإضافة إلى ذلك، أجسادنا ليست ملكًا لنا؛ إنها أمانات أعطانا إياها ربنا في هذه الحياة الدنيا. لهذا السبب وحده، نحتاج إلى الاعتناء بأجسادنا جيدًا.

٤-حماية أنفسنا وأحبائنا

على مر التاريخ، كان هناك قطاع طرق. ولا تعرف أبدًا متى وأين سيظهرون ويورطونك في مشكلة. خاصة وأن مجتمعات اليوم ابتعدت عن الفطرة والوحي، وأصبحت أسيرة لأهوائها، ونتيجة لعدم تطبيق أحكام وأوامر ونواهي ربها - الذي خلقها من العدم - وإنشاء أنظمة فاسدة بآرائها ومعرفتها وإراداتها المحدودة، امتلأت البيئة بقطاع الطرق. في المجتمعات الحديثة، لا يمكنك أبدًا اعتبار نفسك آمنًا، حتى عندما تسير في الشارع في حال سبيلك. ويمكن أن تقع في مشكلة لأسباب مختلفة. في مثل هذه الحالة، قد يبدو الهرب هو الحل الأكثر منطقية، لكن هذا ليس ممكنًا دائمًا، وتحتاج أيضًا إلى ممارسة الرياضة لتجري بسرعة. ولكن هناك أيضًا مواقف لا يمكنك فيها الهرب. على سبيل المثال، إذا كان هناك شخص أضعف منك معك، لا يمكنك تركه خلفك. حتى لو كان أقوى منك، لا يجب أن تتركه. ثانيًا، لا يمكنك الهرب إلى الأبد، في كل مرة، وفي كل موقف. لذلك، في المواقف التي يجب عليك فيها الوقوف ومواجهة التحدي، الرياضة ضرورية للدفاع عن نفسك ومن معك. بل في الواقع، أكثر من الرياضة، فنون الدفاع عن النفس ضرورية، لكن للأسف من غير المرجح أن يخرج شخص لا يمارس الرياضة أصلًا سالمًا من موقف يتطلب الدفاع عن النفس. من منظور علمي، مصارعة النبي محمد (صلى الله عليه وسلم) ولعب الصحابة بالسيوف والدروع ومصارعتهم كانت في الواقع أشكالًا من الرياضة، التمرين، والتدريب على الدفاع عن النفس.

٥-تؤثر إيجابًا على الحياة الاجتماعية

قد يبدو الأمر بعيد المنال قليلاً، لكنكم ستفهمون السبب عند الشرح، إن شاء الله. حتى لو مارس الشخص الرياضة بمفرده في المنزل، بالإضافة إلى كونها مفيدة للصحة البدنية، فإنها تبعده عن المشاعر السلبية، وتغذي الثقة بالنفس والمشاعر الإيجابية، وتقلل من القلق، وبالتالي يمكن للشخص التواصل مع الناس براحة وهدوء أكبر. بالإضافة إلى ذلك، بما أن الجسم سيتعلم التعامل مع التوتر إلى حد ما من خلال الرياضة، يمكن للشخص الحفاظ على رباطة جأشه بسهولة أكبر. الآن، بالمقارنة مع شخص لا يستطيع التعامل مع التوتر، مكتئب، عدواني، غارق في الأفكار السلبية، شخص إيجابي، واثق من نفسه، هادئ، رابط الجأش، ومرتاح سيكون بالطبع أكثر نجاحًا اجتماعيًا. من الناحية الدينية، يجب على المسلم أن يعامل الآخرين معاملة حسنة ويبتسم في وجه إخوته/أخواته في الدين. بينما الشخص السلبي قد يتشاجر حتى، ناهيك عن فعل هذه الأشياء، الشخص الإيجابي يمكن أن يكون أكثر تسامحًا حتى مع سلوكيات الطرف الآخر السلبية. لا تنسوا، السعادة، الابتسام، والأشياء الجيدة معدية. لكن السلبية، العبوس، والأشياء السيئة أيضًا معدية - وبشدة. لذلك، دعونا نحاول نشر الخير، وصنع جائحة من الخير إن أمكن، وقدر الإمكان، نحاول استيعاب السلبية وإزالتها ومنع انتشارها. ألا يعلمنا ديننا الأمر بالمعروف والنهي عن المنكر، وتجنب الجدال وقول السلام؟

إضافة: لماذا يجب على الرجال/النساء ممارسة الرياضة؟

لماذا يجب على الرجال ممارسة الرياضة؟

لنشر دين الإسلام، وتطبيق أوامر الله تعالى ونواهيه، وإيقاف الظالم، ورد الظلم، ومساعدة المظلوم، والدفاع عن المسلمين، الجهاد ضروري، وهذا واجب الرجال. من منظور علمي، الإنسان يحتاج إلى أيديولوجية. يحتاج إلى فكرة يدافع عنها ويتبعها، وفلسفة حياة، ومجموعة قيم، ونظام أحكام، ومُعرّف للخير والشر. في نفس الوقت، من أجل الصحة النفسية، يحتاج الإنسان أيضًا إلى هدف في الحياة أو قيمة يقاتل/يناضل من أجلها. إذا سألت الناس في العالم "ما هدفكم في الحياة؟"، لا يوجد أحد، باستثناء المسلمين الواعين، يمكنه الإجابة على هذا السؤال. بل لا يوجد حتى من يخطر بباله هذا السؤال. معظم الناس يولدون في عالم لا يعرفون لماذا أتوا إليه، يكبرون، يجدون أنفسهم فجأة في المدرسة، يتعلمون أشياء كثيرة دون معرفة السبب، يعملون ويكسبون المال طوال حياتهم، يعيشون، يأكلون، يشربون دون معرفة السبب. لا يفكرون في الأمر حتى. لأن الأنظمة البشرية لا تريد هذا. أخطر شخص على أي نظام هو الشخص المفكر والمتسائل. لا يوجد نظام يحب مثل هؤلاء الناس، باستثناء الإسلام، الذي هو الحق وليس لديه ما يخفيه. بالإضافة إلى ذلك، فإن الإسلام يلبي بشكل مُرضٍ جميع احتياجات الإنسان الفطرية من غايات، أهداف، قيم، وأحكام. وهذا يرفع المسلم إلى مستوى وعي مختلف تمامًا عن الآخرين. لأنه في بحر اللاهدف هذا، هو شخص ذو طريق وخريطة ووجهة واضحة. يعرف ماذا يفعل، ولماذا، ولأي غرض، ويعيش بهذا الوعي. هذا ما يميزه عن الآخرين. الجهاد لا يكون إلا في سبيل الله. الجهاد من أفضل الأعمال، وفي بعض الحالات يكون فرض عين. علاوة على ذلك، ذم المسلم الذي يموت دون أن يغزو أو تحدثه نفسه بالغزو. أيضًا، لأن الرجال بحاجة للعمل خارجًا وإعالة منازلهم، فهم بحاجة للعمل في وظائف بدنية أكثر والكفاح مع العالم الخارجي. لكن القيام بذلك بجسم غير صحي وضعيف ليس سهلاً.

لماذا يجب على النساء ممارسة الرياضة؟

لنحاول شرح هذا الجزء دون إزعاج النساء، بأسلوب لطيف قدر الإمكان. الرجال خُلقوا أقوى جسديًا من النساء بالفطرة. في الإسلام، المهام الجسدية مثل إعالة الأسرة والمشاركة في الحرب موكلة للرجل. ونتيجة لذلك، فإن عملية الأيض لدى النساء، وهن أرق جسديًا، أبطأ مقارنة بالرجال. هذا يعني أنهن يهضممن الطعام الذي يأكلنه بشكل أبطأ. أيضًا، لأن إعالة المنزل والعمل البدني يقع على عاتق الرجل، تبقى النساء عمومًا في المنزل، وبالتالي يتحركن أقل بكثير في الحياة اليومية مقارنة بالرجال. هذا الوضع يمكن أن يؤدي إلى آثار صحية سلبية، وزيادة غير مرغوب فيها في الوزن، وخفقان القلب، ومشاكل صحية مختلفة، واكتئاب نفسي. بالإضافة إلى ذلك، للتغلب على الجهد المطلوب في وظائف لا تبدو ظاهرة لكن قيمتها وتعبها كبيران، مثل رعاية الأطفال والأعمال المنزلية، ممارسة الرياضة والبقاء بصحة جيدة سيسهل عمل النساء ويعزز معنوياتهن إن شاء الله. الرياضة هي في الواقع شيء يجب أن يفعله الناس من جميع الأعمار والأجناس للصحة النفسية والجسدية.

بما أننا ذكرنا أسبابًا كافية لماذا يجب أن نمارس الرياضة، فقبل أن ننتقل إلى كيفية ممارسة الرياضة، دعونا نتعرف باختصار على مشاكل الرياضة اليوم.

ما هي مشاكل الرياضة اليوم؟

بسبب تزايد وسائل التواصل الاجتماعي وتلوث المعلومات، أصبح موضوع الرياضة من أكثر المواضيع الصحية استغلالاً وتضليلاً، إلى جانب التغذية والصحة النفسية. خاصة على الإنترنت، ينتج الجميع محتوى ويبدون تعليقات وآراء حول كل موضوع يعرفونه أو لا يعرفونه. هذا يربك عقول الناس. بينما معرفة ما لا تعرفه، والصمت عما لا تعرفه، والرجوع إلى من يعلم هو فضيلة. وبالمثل، يجب على المرء أن ينقل ما يعرفه بقدر ما يعرفه وأن يكون منفتحًا لتعلم ما لا يعرفه. هناك العديد من المعلومات الخاطئة حول الرياضة اليوم. سنحاول شرحها جميعًا باختصار إن شاء الله، لكنك ستحتاج إلى إجراء بحثك الخاص لمعرفة المزيد لأن معالجة كل مشكلة هنا بالتفصيل ستجعل المقال أطول بكثير. ومع ذلك، حتى لو بدا ما هو مكتوب هنا خاطئًا لك في البداية، فإننا نقترح بشدة إجراء بحث شامل قبل رفضه. دعونا نتطرق إلى بعض المشاكل الأكثر شيوعًا:

١-كلما زادت العضلات، زادت القوة: صحيح لكن خطأ

ازداد هذا التصور بشكل كبير، خاصة مع شعبية كمال الأجسام بسبب تأثير وسائل التواصل الاجتماعي. ومع ذلك، فإن امتلاك حجم كبير من الكتلة العضلية لا يعني دائمًا قوة أكبر. في كمال الأجسام، الهدف هو الوصول إلى أقصى كتلة عضلية بشكل جمالي. أي أن كمال الأجسام لا يتعلق بالقوة؛ حتى لو كان كذلك، فإن مساهمته في القوة محدودة لأن أساليب التدريب تركز على تضخيم العضلات. أولاً، من المفيد أن نلاحظ أن العضلات الكبيرة بشكل غير طبيعي لا تتحقق بالرياضة ولكن بمكملات دوائية مثل الستيرويدات، وهذه المكملات لها آثار جانبية خطيرة على الصحة يمكن أن تؤدي إلى الموت. بالإضافة إلى ذلك، تتطور العضلات بناءً على كيفية تدريبها. الجهاز العضلي-العظمي-الهيكلي البشري هو نظام شديد التعقيد يبدو بسيطًا. عندما نمارس الرياضة، ما نفعله في الواقع هو تحدي عضلاتنا بطريقة مسيطر عليها وإحداث تمزقات دقيقة في عضلاتنا. سبب آلام ما بعد التمرين هو هذه التمزقات. تقوم العضلات بإصلاح هذه المناطق المتمزقة بالبروتين وتصبح أقوى من ذي قبل. هذا يعني عضلات أقوى. لكن هذه العملية لا تحدث دائمًا بنفس الطريقة. اعتمادًا على طريقة التدريب، يمكن للعضلات إما زيادة سمك الألياف العضلية أو تجنيد المزيد من الألياف بدلاً من ذلك. ينتج عن ذلك ظهور عضلات بوظائف مختلفة نتيجة للتمرين. لذلك، يمكن إجراء تدريب منفصل للسرعة، القوة، والتحمل. في كمال الأجسام، نظرًا لتمرين العضلات بشكل منعزل وليس معًا، قد تصبح أكبر حجمًا لكنها لا تستطيع تعلم العمل معًا وتصبح غير وظيفية. نطلق على هذه الأنواع من العضلات اسم "عضلات تجميلية". لأنه، على عكس "العضلات الوظيفية"، "العضلات التجميلية" ليس لها وظيفة بشكل عام سوى المظهر، على الرغم من أنها تبدو أكبر عادة. بالإضافة إلى ذلك، العضلات الكبيرة والمشدودة بشكل مفرط تعيق القدرة على الحركة، مما يجعل الشخص غير قادر حتى على حك ظهره. علاوة على ذلك، الكتلة الأكبر تجعل الشخص أثقل، أبطأ، وأكثر استهلاكًا للطاقة. أي، تمامًا مثل كل شيء آخر، حتى في الكتلة العضلية، تجاوز الحد ضار طالما لم يتم بالطريقة الصحيحة والكمية الصحيحة. حتى لو تم بشكل صحيح، القوة لا ترتبط فقط بالكتلة العضلية؛ عدد الألياف في العضلة، سماكة الألياف، والتكيفات العصبية تلعب أدوارًا محددة. أيضًا، العضلات في الجسم هي نفسها لدى الجميع، لكن نسبة الدهون على هذه العضلات وتطور العضلات يختلف. يتكون الجهاز الهيكلي البشري أساسًا من ٣ مكونات رئيسية، وليس ٢: العظم، العضلة، والوتر. العظام هي هياكل صلبة مدعمة بالكالسيوم. تقوى العظام بتمارين مختلفة عن العضلات. تتطور العظام من خلال كسور دقيقة تحدثها الصدمات/الضربات الصغيرة وإصلاح هذه الكسور الدقيقة بشكل أكثر صلابة بالكالسيوم. على سبيل المثال، عندما نجري، نطبق في الواقع كميات منخفضة جدًا من الصدمات على أقدامنا مع كل خطوة. ثم يمكننا تحقيق تطور العظام بالكالسيوم الذي نستهلكه. تتطور العظام على مدى فترة طويلة جدًا. العضلات هي أنسجة لحمية ناعمة نسبيًا. تقوى عن طريق إحداث تمزقات دقيقة من خلال الضغوط في الاتجاهات الصحيحة وإصلاح هذه التمزقات بالبروتين. تتطور أسرع بكثير من العظام. الأوتار هي هياكل بين العظم والعضلة. وظيفتها ربط العضلات بالعظام. تتطور الأوتار بسهولة أكبر من العظام ولكن بصعوبة أكبر من العضلات. تتطلب عمومًا تدريبًا متكررًا ومنتظمًا.

٢-الظهور بمظهر ضعيف/عدم الظهور بمظهر عضلي هو علامة ضعف: خطأ

كما أوضحنا أعلاه، كونك قويًا وكونك عضليًا شيئان مختلفان، وعند التدريب بالطريقة الصحيحة، يمكن للمرء أن يكون قويًا جدًا دون زيادة الكتلة العضلية كثيرًا.

٣-لاعبو كمال الأجسام أصحاء وأقوياء جدًا: صحيح لكن خطأ

يمكن أن يكون لاعبو كمال الأجسام أكثر صحة وقوة بكثير مقارنة بشخص لا يمارس الرياضة أبدًا، ولكن بسبب الجهد الذي يبذلونه، والكتلة التي يحملونها، والأدوية التي يستخدمونها، والتمارين غير الصحيحة، لا يمكن القول إنهم أصحاء وأقوياء بما فيه الكفاية.

٤-كلما قلت الدهون، زادت الصحة: صحيح لكن خطأ

صحيح أن الدهون الزائدة المتراكمة في الجسم تعود علينا بأضرار مثل الوزن، الكوليسترول، السمنة، والدهون الحشوية، لكن الفرضيات القائلة بأن الجسم لا يحتاج إلى الدهون إطلاقًا أو أنه كلما قلت نسبة الدهون كان الجسم أكثر صحة - والتي تبالغ في الأمر - خاطئة تمامًا. على العكس من ذلك، يحتاج الجسم إلى الدهون الصحية. إذا انخفضت نسبة الدهون في الجسم عن مستوى معين، فقد يؤدي ذلك إلى الموت. الدهون في الجسم تضمن إفراز الهرمونات، تخزن الطاقة، تحتوي على فيتامينات، وتحافظ على حرارة الجسم. كما أن كونك بدينًا بشكل مفرط غير صحي، فإن كونك نحيفًا بشكل مفرط غير صحي أيضًا.

٥-السكر يمنع بناء العضلات: صحيح لكن خطأ

على غرار الدهون، يمكن أن يؤدي استهلاك السكر المفرط إلى مشاكل صحية مختلفة، لكن هذا لا يعني أن السكر غير صحي. على العكس من ذلك، الجليكوجين، المصدر الرئيسي لطاقة العضلات، يتم الحصول عليه من السكر والكربوهيدرات. علاوة على ذلك، معظم الأطعمة التي نأكلها، من الليمون إلى الفراولة، تحتوي على السكر أكثر أو أقل. المفتاح هو عدم استهلاك السكر المفرط وحرق السكر المستهلك.

٦-الكربوهيدرات ضارة: خطأ

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة رقم واحد. كما أن استهلاك الكثير منها ضار، فإن استهلاك القليل جدًا ضار أيضًا. الكربوهيدرات عالية الجودة مهمة للأداء الرياضي. المفتاح هو عدم استهلاك الكربوهيدرات المفرطة وحرق الكربوهيدرات المستهلكة.

٧-كلما زاد البروتين، كان ذلك أفضل: صحيح لكن خطأ

تحتاج العضلات التي أرهقتها الرياضة إلى البروتين للإصلاح، لكن الفائض لا يزيد من نمو العضلات بشكل غير محدود؛ بل إنه ضار بالصحة. كما هو الحال في كل شيء، من الضروري أن نكون معتدلين.

٨-فنون الدفاع عن النفس للرجال: خطأ

يحتاج الجميع إلى معرفة فن دفاع عن النفس واحد على الأقل لحماية أنفسهم وأحبائهم.

٩-الجمباز، البيلاتس، تمارين الإطالة للنساء: خطأ

على العكس من ذلك، الجمباز، البيلاتس، والإطالة هي رياضات مفيدة يمكن للرجال أيضًا ممارستها. خاصة الجمباز هو فرع تجتمع فيه القوة، المرونة، والتوازن. من المهم للجميع - أطفال، شباب، كبار السن، رجالًا ونساءً - القيام بتمارين الإطالة والإحماء كل يوم.

١٠-يمكن بدء الرياضة دون إطالة: خطأ

من الضروري القيام بالإحماء والإطالة قبل البدء بالرياضة، وحتى قبل بدء اليوم. وإلا فإن العضلات غير المستعدة لليوم والإجهاد يمكن أن تُجهد بالحركات المفاجئة وتسبب إصابات. هذا مثل تشغيل السيارة وتسخين المحرك قبل الانطلاق في الرحلة.

١١-ستتضخم عضلات النساء مثل الرجال إذا رفعن الأثقال: خطأ

بما أن طبيعة (فطرة) الرجال والنساء مختلفة، فإن نوع اكتساب العضلات الذي يظهر عند الرجال لا يمكن توقعه بشكل طبيعي عند النساء بسبب تركيبتهن الهرمونية.

١٢-يجب على الرياضيين استخدام الأدوية/المكملات: خطأ

على العكس من ذلك، لقرون، تمكن الناس من البقاء في حالة بدنية جيدة جدًا دون تناول أي مكملات، فقط من خلال استهلاك الطعام اليومي. علاوة على ذلك، لا نوصي باستخدام مسحوق البروتين والكرياتين كمكملات. حتى لو اعتبرت مكملات وليست أدوية، لا يُنصح بتناول مكملات صناعية عبر طرق غير طبيعية إلا للضرورة. بالإضافة إلى ذلك، هناك احتمال للجرعة الزائدة. الأفضل هو المكملات التي يتم الحصول عليها عن طريق تناول الأطعمة الطبيعية.

١٣-كلما زادت التمارين/التكرارات، زاد المكسب: صحيح لكن خطأ

بينما هذه الفرضية صحيحة إلى حد معين، العضلات لا تتطور أثناء التمرين؛ بل على العكس، تتضرر أثناء التمرين. تدخل العضلات في عملية إصلاح بعد التمرين. ومع ذلك، إذا لم تُمنح العضلات وقتًا للراحة والتعافي، لا يمكنها الشفاء، ويمكن أن يؤدي الضرر المتراكم إلى إصابات خطيرة. وبالمثل، فإن إرهاق العضلة بشكل مفرط في جلسة واحدة يطيل وقت إصلاحها، ويقلل من الكفاءة، ويزيد من خطر الإصابة على المدى الطويل. ما يهم ليس الكم بل الكيف، التقنية، الاستمرارية، والعمل بذكاء.

١٤-الراحة كسل: خطأ

الراحة ضرورية لإصلاح ونمو العضلات ولعملية تكيف الدماغ والتعلم.

١٥-يصبح الجسم أقوى أثناء التمرين: خطأ

الجسم يتطور ليس أثناء التمرين، ولكن أثناء الراحة.

١٦-لا ألم، لا مكسب: خطأ

ألم العضلات ليس مؤشرًا إلزاميًا على التطور.

١٧-تدريب نفس العضلة كل يوم/بنفس الروتين يطورها أسرع: خطأ

تحتاج العضلات إلى الراحة والتعافي. تدريب نفس العضلة كل يوم يعيق عملية الشفاء. بالإضافة إلى ذلك، التدريب بنفس الروتين وعدد التكرارات كل يوم يعيق التطور لأن الجسم يتكيف معه، ولم يعد يمثل تحديًا أو صعوبة، مما يمنع التطور.

١٨-كلما رفعت وزنًا أثقل، كان ذلك أفضل: صحيح لكن خطأ

تمامًا مثل المبالغة في التمرين، ما يهم ليس الكم بل الكيف، الاستمرارية، التقنية، والعمل بذكاء. الوزن الخفيف يمنع التطور، والوزن الثقيل المفرط يسبب الإصابة.

١٩-التعرق يشير إلى حرق دهون أكثر: خطأ

التعرق هو آلية تبريد الجسم؛ لا يشير وحده إلى حرق الدهون، لكنه يظهر أن الجسم يبذل جهدًا كبيرًا ويسخن.

٢٠-الدهون تتحول إلى عضلات: خطأ

الدهون والعضلات أنسجة مختلفة؛ لا يمكن لأحدهما أن يتحول إلى الآخر. من خلال الرياضة، تذوب الدهون وتستخدم كطاقة، بينما تتضرر العضلات في هذه العملية ويتم إصلاحها لتصبح أقوى.

٢١-يتم الحصول على أفضل النتائج بممارسة الكارديو فقط: خطأ

التدريب أحادي الجانب يوفر تطورًا محدودًا وأحادي الجانب. أنواع التدريب الأخرى هي أيضًا أجزاء أساسية من الصحة.

٢٢-التمرين على معدة فارغة ضروري لحرق الدهون: خطأ

على العكس من ذلك، لحرق الدهون، تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية، مما يعني أنك يجب أن تنفق طاقة أكثر من السعرات المستهلكة، بحيث يضطر الجسم لاستخدام الدهون المخزنة.

٢٣-الرياضة تبلي الركب والمفاصل: صحيح لكن خطأ

التقنية غير الصحيحة، قلة الراحة، والحمل الزائد يمكن أن تسبب ضررًا، لكن التقنية والبرنامج الصحيحين يقويانها في الواقع.

٢٤-لا يمكن ممارسة الرياضة عند التقدم في السن: خطأ

الرياضة ضرورية في كل عمر. ربما بعد سن معينة، لا يستطيع الشخص ممارسة الجمباز أو الباركور، لكن يمكن ممارسة تمارين مناسبة وهي ضرورية في كل عمر.

٢٥-لا يستطيع الأطفال رفع الأثقال: صحيح لكن خطأ

من غير المستحسن للأطفال في مرحلة النمو رفع كميات كبيرة من الأثقال، لكن يمكنهم التدريب ببرامج مناسبة تحت إشراف خبير.

٢٦-يجب ألا يمارس مرضى القلب الرياضة: خطأ

على العكس من ذلك، التمرين تحت إشراف الطبيب غالبًا ما يكون جزءًا من العلاج ويقوي القلب.

٢٧-اللياقة البدنية فقط لبناء العضلات: خطأ

هي أيضًا للصحة، التحمل، وجودة الحياة، ولكن يجب دعمها بفروع أخرى.

٢٨-الجري يقصر القامة: خطأ

على العكس من ذلك، الجري رياضة مفيدة جدًا ويمكن ممارستها في أي عمر.

٢٩-فقط أصحاب الجينات الجيدة يمكنهم بناء العضلات: خطأ

الجينات توفر ميزة، لكن يمكن للجميع التطور بقدر ما يعملون.

٣٠-يجب إنقاص الوزن أولاً لبدء ممارسة الرياضة: خطأ

الرياضة هي بالفعل جزء مهم جدًا من عملية إنقاص الوزن.


بالطبع، بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تكون هناك مواقف إشكالية من منظور إسلامي. للأسف، المشاكل التالية تحدث بشكل متكرر لأولئك الذين يرغبون في ممارسة الرياضة في مجتمعات اليوم.

١-الانشغال المفرط بالرياضة وإهمال الصلاة والدين

تخصيص وقت للرياضة وعدم تخصيص وقت للصلاة، الدين، والمسؤوليات يؤدي إلى الخسارة في الدنيا والآخرة.

٢-الانحناء للتحية في الرياضات الشرق أقصوية

المسلم لا ينحني إلا لله (جلا جلاله)؛ لا يمكنه ولا ينبغي له أن ينحني لأي شخص آخر، حتى للتحية.

٣-ممارسة الرياضات التلامسية المختلطة بين الجنسين

بينما يعتبر إثمًا حتى نظر الرجل إلى المرأة غير المحرم أو كشف المرأة لشعرها أمام رجل غير محرم، فإن تلامسهم غير مقبول تمامًا.

٤-ارتداء ملابس غير لائقة/ضيقة

لا يمكن ارتداء الملابس الضيقة التي تحدد ملامح الجسم، مثل بدلات المصارعة أو اللباس الضيق (التايتر)، أو الملابس التي تكشف العورة وتخالف الحجاب، مثل الشورتات القصيرة.

٥-التواجد في بيئات بها موسيقى

وفقًا لرأي جمهور علماء الإسلام السابقين واللاحقين، الاستماع إلى آلات الموسيقى حرام. حتى العلماء الذين قالوا بعدم حرمتها اشترطوا أن تكون كلمات ما يُستمع إليه حسنة، وألا تدفع للميل للدنيا، ونصحوا بعدم الإكثار من سماعها. الإفراط في الموسيقى يبعد الشخص عن القرآن، ويشوش عقله، ويوجهه.

٦-اليوجا/التأمل

اليوجا والتأمل في الأصل نوعان من العبادات في الديانة الهندوسية، لكن اليوم، عند ذكر اليوجا، تتبادر إلى الذهن تمارين الإطالة بشكل عام، وعند ذكر التأمل، تتبادر تمارين التنفس. بينما ننصح بالابتعاد عن كلا المصطلحين، تمارين الإطالة وتمارين التنفس هي تمارين يجب أن يقوم بها الأشخاص من جميع الأعمار والأجناس. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الإسلام، أكمل وأحق دين، يحتوي على كل ما يحتاجه الإنسان. لذلك، المسلم لا يحتاج إلى اليوجا والتأمل، بل إلى التمرين الصحيح، الدعاء، التوكل على الله، والتفكر.

نعم، كان الجزء طويلاً بعض الشيء، لكنها كانت جميعها قضايا مهمة تستحق الذكر. يمكننا الآن الانتقال إلى أكثر أنواع الرياضة فائدة.

ما هي أكثر أنواع الرياضة فائدة؟

عندما نقول رياضة، تتبادر إلى أذهان الجميع أشياء مختلفة. بينما يفكر البعض فقط في أجهزة الصالة الرياضية، يفكر آخرون في رفع الأثقال، اللياقة البدنية، الجمباز، فنون الدفاع عن النفس، المصارعة، المشي-الجري، إلخ. في الواقع، كل هذه تندرج تحت نطاق الرياضة، وبينما يمكننا القول بشكل عام إنها كلها أفضل من الخمول، يمكن لبعضها أن يقودنا إلى مخرج الغابة، أي أهدافنا، بينما قد يكون البعض الآخر غير كافٍ أو حتى يقودنا إلى طرق غير مرغوب فيها. لتجنب مثل هذا الموقف، من المفيد التطرق بإيجاز إلى أكثر أنواع الرياضة فائدة. بما أن المقال طويل جدًا بالفعل، لا داعي للخوض في التفاصيل كثيرًا هنا.

١-تمارين التنفس

تستخدم تمارين التنفس لتعلم تقنية التنفس الصحيحة لتزويد الجسم بالأكسجين الكافي أثناء الرياضة ولتطوير التنفس. التنفس بشكل صحيح باستخدام الحجاب الحاجز مهم جدًا للياقة القلبية التنفسية.

٢-اللياقة البدنية (Fitness)

هذا النوع الشائع من الرياضة يركز في الغالب على تدريب الأثقال. على الرغم من أنه أفضل بكثير وأكثر صحة من كمال الأجسام، يمكن للناس غالبًا أن ينجرفوا من واحد إلى آخر. بينما تدريب الأثقال جيد بطبيعته، إلا أن له بعض الجوانب السلبية التي سنتطرق إليها لاحقًا.

٣-تمارين الكارديو

يمكن تعريف تمارين الكارديو في الواقع على أنها شكل من أشكال التحمل طويل الأمد. تعتمد على قدرة العضلات على العمل بكثافة عالية لفترة طويلة وهي مفيدة جدًا ولكنها غير كافية وحدها.

٤-البيلاتس

نمط من التمارين يركز أكثر على حرق الدهون والصحة العامة.

٥-الكروس فيت

من بين التمارين المذكورة أعلاه، هو الأكثر تنوعًا وشمولاً بشكل عام. إنه غالبًا مثل خليط من الكارديو واللياقة البدنية. إنه مفيد للغاية.

٦-تمارين وزن الجسم (Calisthenics)

هذه تمارين تتم باستخدام وزن الجسم. من بين ما تم ذكره حتى الآن، تبني أكثر مجموعة عضلية وظيفية. حركاتها تشغّل أكثر من مجموعة عضلية معًا في حركة واحدة. وبالتالي، إلى جانب توفير تطور متعدد الجوانب، تمنح العضلات أيضًا القدرة على العمل معًا. الحركات الأساسية الأربع الأكثر شهرة ووظيفية في الكاليسثينكس هي: العقلة (Pull-ups)، تمارين الضغط (Push-ups)، تمارين البطن (Sit-ups)، والقرفصاء (Squats). سنتطرق إلى هذا الموضوع لاحقًا، إن شاء الله.

٧-رياضات الدفاع عن النفس:

تنقسم فنون الدفاع عن النفس إلى فرعين رئيسيين: رياضات الضرب ورياضات المسك والصراع.

٧.أ-رياضات الضرب

هذه رياضات تقوم على ضرب الخصم. تتطلب تحليلًا جادًا للخصم وتدريبًا. يتطلب تحمل الضربات بنية عضلية صلبة، خاصة في منطقة الرقبة والبطن. تحتاج إلى ردود فعل سريعة. أكثر رياضات الضرب أساسية هي الملاكمة.

٧.ب-رياضات المسك والصراع

هذه رياضات يُمنع فيها ضرب الخصم؛ بدلاً من ذلك، تُطبق تقنيات مثل الرمي، المسح، الخنق، وتقنيات الإنهاء/التثبيت لإنزال الخصم أرضًا. نظرًا للحاجة إلى التعامل مع أوزان عالية، تتطلب لياقة قلبية تنفسية قوية، قوة، ومرونة. أكثر رياضات المسك والصراع أساسية هي المصارعة.

سندرس فنون الدفاع عن النفس بمزيد من التفصيل لاحقًا، إن شاء الله.

٨-الإطالة

تمارين الإطالة هي حركات تهدف إلى زيادة مرونة الجسم. إنها مفيدة جدًا ومفيدة أيضًا للمفاصل. تمارين الإطالة تقلل أيضًا من خطر الإصابة أثناء الرياضة.

٩-الإحماء

تستخدم تمارين الإحماء بشكل عام قبل البدء بأي رياضة لتحضير الجسم وجعله جاهزًا للحركة. يمكن تشبيهها بتشغيل محرك السيارة وتركه يعمل لبضع دقائق ليسخن قبل الانطلاق. تمارين الإحماء تقلل أيضًا من مخاطر الإصابة والنوبات القلبية أثناء الرياضة.

١٠-الجري/المشي/نط الحبل

المشي تمرين لطيف وجميل جدًا. عند القيام به لمدة طويلة بوتيرة مكثفة، يكون مفيدًا بشكل خاص للدورة الدموية. الجري أفضل. تنويعه، مثل الجري بإيقاع، الجري صعودًا، أو الركض السريع، سيوفر تطورًا في مجالات مثل السرعة، الكارديو، والقوة. أيضًا، قلوب عدائي الماراثون، وحتى طريقة معالجة أجسامهم للطاقة، تتغير. نط الحبل له أيضًا آثار مفيدة مثل تطوير الكارديو، زيادة التناسق بين اليد والعين، وتنشيط الدورة الدموية.

١١-السباحة

السباحة، بالإضافة إلى كونها موصى بها من نبينا (صلى الله عليه وسلم)، لها آثار إيجابية للغاية، خاصة على العمود الفقري والجهاز الهيكلي. كما أنها تقوي الكارديو وتعمل بشكل فعال على تنشيط الأجهزة القلبية الوعائية. من المهم جدًا تعلمها، وقد أوصى بها النبي محمد (صلى الله عليه وسلم) أيضًا. ومع ذلك، من الضروري تجنب البيئات المختلطة والملابس غير اللائقة أثناء تعلم السباحة. وإلا، أثناء بناء الجسد، ستدمر الروح.

١٢-الرماية/القوس والسهم

الرماية هي أيضًا رياضة أوصى بها النبي محمد (صلى الله عليه وسلم)، وهي تحسن التناسق بين اليد والعين وتحتل مكانة مهمة في التحضير للجهاد. اليوم، يُمارس هذا النشاط بشكل أكثر احترافية في ميادين الرماية. تتقاضى الميادين عمومًا رسومًا لكل رصاصة. ستتقدم من المستويات الأساسية إلى المتقدمة. إنها مهمة جدًا أيضًا لتخفيف التوتر واكتساب الثقة بالنفس. بالتوازي مع ذلك، سيكون تعلم صيانة السلاح مفيدًا جدًا. أولئك الذين لا يستطيعون الوصول إلى ميدان الرماية يمكنهم أيضًا التدرب بمسدسات الخرز (BB guns) في المنزل؛ إنها كافية ومفيدة جدًا لتعلم الأساسيات. بالإضافة إلى ذلك، رمي السكين هو فن منفصل يمكن لأي شخص القيام به. الرماية بالقوس، من ناحية أخرى، هي رياضة رماية مهمة توفر قدرًا كبيرًا من تطور الجزء العلوي من الجسم، خاصة في الأكتاف. تتطلب الأقواس القديمة/التقليدية بشكل خاص قوة أكبر، لكن للأسف، على الرغم من أنها جميلة جدًا، إلا أنها تميل إلى أن تكون أقل قوة من الأقواس الحديثة.

١٣-ركوب الخيل

كما أوصى به النبي محمد (صلى الله عليه وسلم)، ركوب الخيل رياضة خاصة جدًا. إنه يغرس المشاعر الإيجابية، ويسرع الدورة الدموية، ويثير، وبما أنه يتطلب التواصل ورعاية كائن حي آخر، فإنه سيوفر أيضًا آثارًا إيجابية في مجالات مثل الشفقة، حس المسؤولية، والعلاقات الاجتماعية. الله أعلم، ولكن إذا كان سبب التوصية بركوب الخيل من قبل النبي محمد (صلى الله عليه وسلم) هو تعلم استخدام وسيلة النقل في زمانه، فيمكن القياس على ذلك بأنه من المهم تعلم قيادة المركبات الآلية، التي هي وسائل النقل في عصرنا.

١٤-باورليفتينج (Powerlifting)

الباورليفتينج هي رياضة تقوم على رفع أقصى وزن في محاولة واحدة وتطوير هذه القدرة. على عكس كمال الأجسام، الهدف في الباورليفتينج ليس الوصول إلى أقصى كتلة عضلية بل القدرة على رفع أقصى وزن. تتمحور الباورليفتينج عمومًا حول ثلاث حركات رئيسية: البنش برس (Bench press)، القرفصاء (Squat)، والديدليفت (Deadlift).

ما هي أفضل فنون الدفاع عن النفس؟

لكل من رياضات الضرب والصراع مزاياها وعيوبها. رياضات الصراع فعالة جدًا في القتال الفردي ويمكنها إنهاء الخصم بمجرد الإمساك به. بالإضافة إلى ذلك، فنون مثل الجيو جيتسو البرازيلية (BJJ) يمكن أن تكون مناسبة للنساء لأنها تقلل من أهمية فروق الحجم. ومع ذلك، فهي غير فعالة في الغالب ضد عدة خصوم في وقت واحد. علاوة على ذلك، يصعب تطبيقها على الأسطح الصلبة. ومع ذلك، فإن إلحاق الأذى بالخصم من عدمه بيد الممارس. لذلك، يمكن تطبيقها في المباريات الودية أيضًا. رياضات الضرب فعالة في القتال الفردي أو ضد عدة خصوم. ومع ذلك، فهي غير فعالة على الأرض ضد رياضات الصراع. أيضًا، نظرًا لأنها تقوم على إيذاء الخصم، يصعب استخدامها في المباريات الودية، وقد لا يتم تحديد الضرر الذي يلحق بالخصم بدقة دائمًا. عمومًا، لتعلم رياضات الصراع، يلزم على الأقل شريك ومدرب، لكن يمكن للشخص تعلم وممارسة أساسيات معظم رياضات الضرب في المنزل وعبر الإنترنت. ومع ذلك، في جميع الأحوال، لكي يتم اختبار مهارات الشخص حقًا ويكون مستعدًا لضغط وصعوبة الموقف الحقيقي، فإن القتال التجريبي مع خصم، ووجود آلية تغذية راجعة للتحقق من صحة التقنيات، أمر ضروري. في جميع الفروع الرياضية وفنون الدفاع عن النفس، المسألة الأساسية هي التقنية. الأساسيات هي دائمًا أهم مكون. من يؤدي الأساسيات والتقنيات بشكل صحيح ستكون له الأفضلية دائمًا. في فنون الدفاع عن النفس، ترتيب الأهمية هو: التقنية، التوقيت، التحكم في المسافة، الدقة، السرعة، القوة، وأخيرًا الكتلة. أيضًا، الدفاع يأتي قبل الهجوم. يجب على الشخص أولاً أن يضع نفسه في موقف لا يُهزم فيه ولا يتلقى ضررًا، ثم يكون في موقف يمكنه فيه هزيمة الخصم وإلحاق الضرر به. فنون الدفاع عن النفس وفنون الحرب تحمل في الأساس نفس المبادئ. من الممكن أيضًا استخلاص معانٍ قابلة للتطبيق على الحياة من العديد من فنون الدفاع عن النفس أو الرياضات الجماعية.

تحذير: لا تضربوا إخوانكم/أخواتكم المسلمين على الوجه، لأن هذا منهي عنه في الحديث. (صحيح مسلم، رقم الحديث: ٢٦١٢)
أيضًا، تعلموا هذه الأنواع من الرياضات ليس للقتال الاحترافي، ولكن لتكونوا أصحاء، ولحماية أنفسكم، أحبائكم، والأمة. النزالات الاحترافية تتضمن القمار، رجال ونساء بملابس غير لائقة، إعلانات لمنتجات مقاطعة، وتخدم الترفيه فقط.

١-المصارعة

المصارعة هي أكثر رياضات الصراع أساسية. تتطلب قوة، مرونة، ولياقة قلبية تنفسية كبيرة، لكنها فعالة جدًا في القتال الفردي، وهي أيضًا مفيدة جدًا للصحة. البدء بالمصارعة في سن مبكرة يوفر ميزة كبيرة، لكن أولئك الذين يبدأون في سن البلوغ يمكنهم أيضًا الوصول إلى مستوى جيد جدًا. الهدف في المصارعة هو إنزال الخصم والتغلب عليه. لهذا، تُستخدم تقنيات مثل الانقضاضات، المسحات، والرميات. إنها رياضة تلامس كامل. تتطلب سرعة، قوة انفجارية، مرونة، ولياقة بدنية. النبي محمد (صلى الله عليه وسلم) صارع أيضًا وكان مصارعًا جيدًا جدًا. الضغط الشديد، الحمل البدني، وصعوبات التدريب التي تنطوي عليها المصارعة تجعلها رياضة مهمة جدًا للصحة البدنية والعقلية. يمكنك تعلم كيفية التعامل مع الخصم في قتال فردي، إنزاله أرضًا، الدفاع عن نفسك، وشل حركة الخصم على الأرض. الشخص الذي يقوم بتدريب المصارعة بانتظام سيكون في حالة أفضل بكثير وسيظل قادرًا على المصارعة إلى حد ما حتى في سنواته اللاحقة، إن شاء الله.

٢-الملاكمة

الملاكمة هي أكثر رياضات الضرب أساسية. الملاكمة رياضة يمكن للناس من جميع الأعمار تعلمها. علاوة على ذلك، لا تتطلب مرونة عالية، قوة، أو حجمًا كبيرًا. واحدة من أكثر المفاهيم الخاطئة شيوعًا حول الملاكمة هي الاعتقاد بأنها تتكون فقط من توجيه اللكمات بالذراعين. على العكس من ذلك، تستخدم الملاكمة الأرجل والجذع أكثر بكثير من الذراعين. هناك حاجة إلى العديد من المهارات المختلفة والتدريب في الملاكمة، مثل حركات القدمين لضبط المسافة من الخصم، إيجاد الزاوية المناسبة، الهجوم والدفاع، القدرة على الملاحظة السريعة لتفادي اللكمات وإيجاد ثغرات الخصم، السلسلة الحركية المتكونة باستخدام الجسم كله لأداء اللكمة بأسرع وأقوى وأدق طريقة ممكنة، إدارة التنفس والكارديو لتجنب التعب أثناء الدفاع والهجوم. ومع ذلك، بمجرد تعلمها، الملاكمة هي رياضة يمكن تطبيقها في أي موقف، على أي سطح، في أي وقت، بأي ملابس، في أي عمر، سهلة التعلم، وفعالة جدًا. علاوة على ذلك، يمكن للشخص البحث وتعلم التقنيات الأساسية، الوقفات، حركات القدمين، اللكمات، وتفادي اللكمات في الملاكمة في المنزل بنفسه والتدرب عليها. الملاكمة لا تُمارس فقط كفن قتالي ولكن أيضًا كلياقة بدنية لأنها مناسبة جدًا لحرق الدهون والحصول على شكل جيد بسبب تطلبها لمجهود ولياقة عالية. أيضًا، تشترك الملاكمة في أوجه تشابه أكثر مما هو متوقع مع فنون القتال، النضال، والحياة. أبسط شيئين يمكنك تعلمهما من الملاكمة وتطبيقهما في حياتك: ١-خذ نفسًا. ٢-لا تفزع/ابق هادئًا.

٣-الجيو جيتسو البرازيلية (BJJ)

في المركز الثالث، لدينا رياضة صراع أخرى. الجيو جيتسو البرازيلية أتت أصلاً من الجيو جيتسو اليابانية. كان هذا الفن في الأصل فن قتال الساموراي. تم إنشاؤه لاستخدامه ضد الأعداء المدرعين أو غير المدرعين. ومع ذلك، مع مرور الوقت، تفرعت أجزاء من هذا الفن وأخذت أسماء مختلفة. الأيكيدو، الجودو، والجيو جيتسو البرازيلية تشكل في الواقع أجزاء مختلفة من نفس الفن. بالنسبة للجيو جيتسو البرازيلية، فهي تركز على الصراع الأرضي وأقفال المفاصل للجيو جيتسو اليابانية. على عكس المصارعة، تركز أكثر على القتال الأرضي بدلاً من الإسقاطات والرميات. ومرة أخرى، على عكس المصارعة، يُحاول إجبار الخصم على الاستسلام عبر أقفال المفاصل أو أساليب الخنق. مع الجيو جيتسو البرازيلية، يمكن إكمال جوانب الصراع الأرضي والأقفال التي تعاني المصارعة من نقص فيها.

٤-المواي تاي

هذه الرياضة الشرسة، المعروفة أيضًا بفن الأطراف الثمانية، هي رياضة ضرب فعالة جدًا. في هذه الرياضة، بالإضافة إلى اللكمات والركلات، تُستخدم أيضًا الركب، الأكواع، المسحات، والاشتباك. وبالتالي، يتم إجراء قتال متعدد الجوانب على جميع المسافات. إنها رياضة قاسية جدًا. إنها فن قتال تايلاندي تعود جذوره إلى فن مواي بوران. هذه الرياضة القاسية والفعالة للغاية هي أيضًا سبب ظهور الكيك بوكسينغ. نشأت لأن أساتذة الكاراتيه من اليابان شاركوا في مسابقات المواي تاي (تسمى أيضًا الملاكمة التايلاندية) في تايلاند، وتعرضوا لهزائم ثقيلة، ثم أرادوا إنتاج رياضة يمكنها منافسة المواي تاي. ومع ذلك، بسبب افتقارها للتقنيات وقيود القواعد، فهي ليست في نفس مستوى المواي تاي. على الرغم من كل هذا، السبب الوحيد لشعبية الكيك بوكسينغ الكبيرة هو أنها سوّقت بشكل جيد.

٥-الجودو

يبدأ الجودو بالوقوف على الأقدام بشكل مشابه للمصارعة، لكنه، على عكس المصارعة، يتضمن أيضًا أقفالاً، مما يجعله فرعًا وظيفيًا وجميلاً للغاية. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على تقنيات أكثر تنوعًا على الأقدام وعلى الأرض مقارنة بالمصارعة.

٦-التايكوندو

التايكوندو كان في الأصل فنًا قتاليًا طُور للجيش الكوري الجنوبي، لكن النسخة الأكثر شيوعًا التي يتم تدريسها هي النسخة الأولمبية من التايكوندو. تركز هذه النسخة تقريبًا فقط على الركلات. التايكوندو هي رياضة تحتوي على مجموعة واسعة من الركلات وتتطلب مرونة. إنها رياضة جيدة جدًا لتعلم كيفية الركل وهي خفيفة نسبيًا مقارنة بالرياضات الأخرى التي ذكرناها.

هذه الفروع التي أدرجناها بالترتيب هي أكثر فنون الدفاع عن النفس أساسية، وانتشارًا، وأسهل تعلمًا، وأكثرها وظيفية. رياضة الفنون القتالية المختلطة (MMA)، غير المدرجة في القائمة وتحظى بشعبية كبيرة اليوم، ليست في الواقع فنًا قتاليًا بحد ذاته. إنها تنشأ من دمج فنون قتالية مختلفة بطرق مختلفة. بشكل عام، كل مدرسة للفنون القتالية المختلطة تدمج فروعًا مختلفة، وبسبب طبيعة الفنون القتالية المختلطة، فإن التركيز على أكثر من رياضة يوفر تنوعًا لكنه لا يسمح بالتخصص الكامل في أي منها. على العكس من ذلك، معظم مقاتلي الفنون القتالية المختلطة تدربوا بشكل فردي على فن قتالي واحد أو أكثر في خلفيتهم ثم دمجوها لاحقًا. لقد أثبت المقاتلون المحترفون أن هذه الطريقة هي الأصح من حيث الخبرة والتنوع. لذلك، فإن أخذ تدريب منفصل في الرياضات المذكورة أعلاه، بالترتيب، سيؤدي إلى نتائج أفضل. ومع ذلك، للدفاع عن النفس اليوم، نوصي بشدة بأن يتعلم الجميع الملاكمة على الأقل، نظرًا لقابليتها للتكيف مع ظروف اليوم، وإمكانية تطبيقها في جميع الظروف والأعمار، وملاءمتها للقتال الفردي والمتعدد الخصوم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يسهل تعلم النساء للجيو جيتسو البرازيلية عليهن الدفاع عن أنفسهن.

إضافة: الباركور

الباركور، رغم أنه ليس فنًا قتاليًا، إلا أنه رياضة مسلية ومختلفة جدًا. يمكن تعريفه عمومًا بأنه الانتقال من النقطة أ إلى النقطة ب بالمرور فوق العوائق وتحتها وحولها باستخدام تقنيات متنوعة.

إضافة: المبارزة

المبارزة هي في الواقع أسلوب قتال بالسيف، لكن نظرًا لأنها تتطلب حركات أقدام سريعة جدًا وردود فعل سريعة، فهي قادرة على دعم أساليب القتال الأخرى لديك. يمكن أن تساهم بشكل خاص لمن يشاركون في رياضات الضرب.

إضافة: الكابويرا

رياضة برازيلية الأصل ذات جذور إفريقية. مورست في الأصل من قبل العبيد البرازيليين، وتتطلب هذه الرياضة مرونة وممارسة جادة بوقفاتها وأساليب ضربها غير التقليدية. ومع ذلك، تطبيقها مختلف جدًا، مسلٍ، وحر. يمكن أن توفر لممارسيها وجهات نظر مختلفة جدًا.

هناك العديد من فنون الدفاع عن النفس الأخرى لم تُذكر هنا. يمكن سرد العديد من الرياضات، مثل الكونغ فو، الوينغ تشون، الكالي، الإسكريما، السامبو، السافات، الكاراتيه، المصارعة الرومانية، كاراتيه كيوكوشين، كراف مغا، سيستيما، أيكيدو. ومع ذلك، لم نشعر بالحاجة لذكر معظمها لأنها غير وظيفية اليوم، تتطلب سنوات طويلة من الممارسة، يصعب العثور على مدرب حقيقي لها، بعيدة عن الواقع، أو ليست عملية بما فيه الكفاية. الرياضات التي ذكرناها هي تلك التي أثبتت واقعيتها ووظيفيتها لقرون، ومن السهل العثور على مدرب لها، ووقت تعلمها وتطبيقها أقصر بكثير.

بما أننا درسنا أنواع فنون الدفاع عن النفس بالتفصيل، هناك موضوع أخير نحتاج إلى المرور عليه قبل الانتقال إلى كيفية ممارسة الرياضة، وهو حدود جسم الإنسان.

ما هي حدود جسم الإنسان؟

حدود جسم الإنسان أوسع بكثير مما نعتقد. علاوة على ذلك، لديه قدرة مذهلة على التكيف. لا يمكننا أن نشكر ربنا بما فيه الكفاية على هذا النظام الرائع وهذه النعمة. ربما سمعتم مقولة "ما لا يقتلك يجعلك أقوى". قد يكون هناك من يختلف مع هذه المقولة، لكن إذا فكروا قليلاً، سيدركون أيضًا أنها صحيحة تمامًا. البشر أقوياء جدًا جسديًا ونفسيًا. الحدود ليست في أجسادنا بل في رؤوسنا. على سبيل المثال، تمكن أشخاص في حالات البقاء على قيد الحياة من النجاة بفعل أشياء لا تصدق لا يمكن لأحد فعلها عادة يمكن أن يكون مثالاً على هذا. لإعطاء أمثلة ملموسة، آرون رالستون الذي علقت ذراعه تحت صخرة في واد، وانتظر ٥ أيام بدون طعام أو ماء ليتم إنقاذه، ثم بتر ذراعه العالقة بنفسه بوسائله المحدودة ونجا؛ سولي سولنبرغر الذي نجح في الهبوط بطائرة فقدت كلا محركيها على نهر وأنقذ ١٥٥ شخصًا؛ يويتشيرو ميورا الذي تسلق جبل إيفرست، أعلى قمة فوق مستوى سطح البحر، في سن الثمانين؛ العريف سيد الذي حمل ثلاث قذائف وزن كل منها ٢٧٦ كجم بمفرده خلال حملة جاليبولي؛ فيليب بيتي الذي مشى على سلك فولاذي مشدود بين برجين ارتفاعهما حوالي ٤٠٠ متر؛ أشخاص يرفعون مركبات تزن أطنانًا بمفردهم لإنقاذ أشخاص محاصرين تحتها؛ أشخاص يعيشون لأيام بدون طعام أو ماء في حالات البقاء على قيد الحياة - كلهم يظهرون أننا نرسم حدودنا بأنفسنا ويمكننا تجاوز هذه الحدود عند الضرورة.

إذن كيف تجاوز هؤلاء الأشخاص حدودهم؟ بادئ ذي بدء، تجدر الإشارة إلى أن معظم الكائنات الحية تدخل في وضع "الكر والفر" عندما تشعر بالتهديد. أي، للهروب من الخطر، تتمزق بين ترك كل شيء والهرب، أو القتال بكل كيانها. ونحن في الواقع نواجه هذا الموقف أكثر مما نعتقد بكثير، حتى في حياتنا اليومية. على سبيل المثال، إذا كانت قطة خجولة تراها لأول مرة لا تهرب عندما تريد مداعبتها، ولكنها أيضًا لا تهاجم، فهذا يعني أنها لم تتخذ قرارًا بعد. لكن بينما تستمر في محاصرتها، يزداد التهديد الذي تشكله، مما يجبرها على اتخاذ قرار. في هذه الحالة، إذا كان لديها فرصة للهروب وهي قطة خجولة جدًا، فقد تختار الهرب. ومع ذلك، إذا حاصرتها كثيرًا ولم تر طريقًا للهروب، فقد تهاجمك بكل قوتها كخيار وحيد. يمكنك رؤية هذا الموقف عندما تأتي كلاب الشوارع نحوك. بشكل عام، بدلاً من الهجوم مباشرة، تنبح من مسافة معينة وتختبرك. إذا شعرت بالخوف وأظهرت حركة هروب، فهذا يشجعها. ولكن إذا بقيت هادئًا وحافظت على مسافتك بدلاً من الهروب والخوف، فإنها تشعر بعدم الارتياح. حتى إذا تقدمت نحوها، فقد تشعر بالتهديد وتدخل في وضع "الكر والفر". لذلك، في مثل هذه المواقف، من الضروري عدم إجبار الكيان المهدد على اتخاذ قرار وإظهار سلوكيات مهدئة. خاصة إذا شعر الكيان المهدد بأنه محاصر تمامًا ولا يوجد طريق للهروب، فلن يكون لديه خيار سوى الهجوم بكل قوته، والقتال حتى النهاية. بالمثل، إذا كان الكيان المهدد متأكدًا من أنه لا يستطيع هزيمة الطرف الآخر وسيعاني من ضرر جسيم، ورأى طريق هروب واحدًا على الأقل، فسيختار على الأرجح الفرار. هذا الوضع لا ينطبق فقط على الحالات الفردية ولكن أيضًا على الجيوش والمجتمعات وحتى الحيوانات.

في حالات البقاء على قيد الحياة، يقوم الدماغ عادة بإزالة جميع الحدود الأصغر من عامل الخوف الذي أمامك. هذا يجعلك تفعل أشياء خارج الحدود التي تعيش ضمنها عادة. لكن تذكر، الخوف يمكنه فقط إزالة الحدود التي تساويه أو تكون أصغر منه. على سبيل المثال، في الظروف العادية، لا أحد يشرب الماء الموحل. حد الاشمئزاز هذا موجود لدى معظم الناس. ومع ذلك، عندما يضطر المرء للشرب لتجنب الموت عطشًا، فإن عامل الخوف الناتج يفوق حد الاشمئزاز هذا، فيختفي هذا الحد فجأة. بالمثل، شخص يخاف من الطيران يمكنه ركوب الطائرة من أجل مهمة مهمة. لأن الهدف الذي يريد تحقيقه أكثر قيمة، فهو يتجاوز حدود خوفه، ويقمع الخوف بقوة إرادته. وبالمثل، عبر التاريخ واليوم، كثير من المسلمين، حتى لو تم تهديدهم بالموت أو تعرضوا للتعذيب، لا يتجاوزون حدود الله. لأن حبهم وخوفهم وإجلالهم لله (جلا جلاله) يزيل الخوف من الموت. هذا يثبت أن الخوف يمكنه فقط إزالة الحدود التي تساويه أو تكون أصغر منه، ولا يمكنه إزالة القيم والحدود الأكبر، وأن الخوف يمكن إدارته بقوة الإرادة. حتى لو كان الخطر حقيقيًا، الخوف هو نتاج أذهاننا. على سبيل المثال، الصعود ٢٠ مترًا والصعود ٢٠٠ متر لهما نفس مستوى الخطر تقريبًا، لكن الخوف الذي ينتجانه مختلف.

جسم الإنسان في الواقع هيكل متين وقوي جدًا. بالإضافة إلى ذلك، لديه قدرات رائعة على الانسجام والتكيف والتطور. يمكنه رفع وزن أكثر مما تعتقد، القفز لمسافات أبعد، الجري أسرع، الاستجابة بردود فعل أسرع بكثير، تلقي المزيد من الضربات، وتحمل المزيد من الحرارة والبرودة. وبالمثل، يمكن لعلم النفس البشري التغلب على آلام ودمار وخسائر واكتئابات أكبر بكثير مما قد تعتقد. الحد الحقيقي هنا في أذهاننا. لكن عمومًا، مثلما لم تتشكل هذه الحدود في يوم واحد، فهي لا تتحطم في يوم واحد أيضًا. لكن خطوة بخطوة، بالتدريج، من الممكن التخلص من هذه الحدود والمخاوف. في الواقع، أشياء كثيرة تتعلق بحدود العقل أكثر من الموهبة. لأن ربنا القدير خلقنا بحيث أن كل من يعمل تقريبًا يمكنه تحقيق أي شيء تقريبًا، بإذن الله. هذه في الواقع نعمة كبيرة من ربنا. لا شيء مستحيل، فقط صعب قليلاً. طريق التطور هو عبر التحدي. في كثير من الحالات، ما يحدنا ليس فقط أجسادنا، ولكن المخاوف والعادات والحدود التي نضعها لأنفسنا التي يصنعها عقلنا.

كيف يجب أن نمارس الرياضة؟

حتى الآن، درسنا مواضيع مختلفة حول الرياضة. الآن سندرس كيف يجب أن نمارس الرياضة، إن شاء الله.

١-لا رياضة بدون إحماء، إطالة، وتمارين مرونة

تمارين الإحماء والإطالة هي من بين الأساسيات التي لا غنى عنها في الرياضة وعند بدء اليوم. خاصة تمارين الإحماء هي مجموعة مهمة جدًا من التمارين التي يجب على الناس من جميع الأعمار القيام بها عند بدء اليوم؛ إنها تنشط أجزاء مختلفة من الجسم، وتحضرها لليوم، وتقلل من خطر الإصابة، وتسهل الحركة. بالإضافة إلى ذلك، مع تمارين الإطالة والمرونة، يمكن زيادة حركة ومرونة الجسم العامة، مما يدعم بنية المفاصل والعضلات والأعصاب على المدى الطويل ويزيد بشكل كبير من نطاق الحركة وراحة الحركة. إذا لم تتم تمارين الإحماء والإطالة، فمن الممكن مواجهة صعوبة في الحركة، نطاق حركة محدود، وإصابات خطيرة حتى من الحركات الصغيرة.

٢-حافظ دائمًا على الشكل الصحيح

للاستفادة من الرياضة، من الضروري التركيز على شكل الحركات، وليس الكمية. لا يمكن الحصول على فائدة من حركة إلا إذا تم تنفيذها بالشكل والتقنية الصحيحين. وبالمثل، إذا تم تطبيق حركة بشكل وتقنية غير صحيحين، فلن تفيد بل ستسبب ضررًا. لذلك، يجب دائمًا إعطاء الأولوية للحفاظ على الشكل الصحيح على عدد التكرارات.

٣-حركات قليلة، أقصى مكسب

ينطبق مبدأ باريتو على العديد من جوانب الحياة. وبشكل أساسي، ينص على أن 80٪ من النتائج تأتي من 20٪ من الجهد المبذول. فعلى سبيل المثال، عند تعلم لغة أو مهارة أو مادة دراسية، فإن 20٪ من المحتوى، أي الأساسيات، يوفر نحو 80٪ من المعرفة التي تحتاجها. وبعبارة أخرى، فإن إتقان الأساسيات هو أساس التقدم. أما الـ80٪ المتبقية من العمل، أي التفاصيل، فلا تسهم إلا بحوالي 20٪ من النتيجة النهائية. لذلك، فإن القيام بالتفاصيل بإتقان لن يكون فعالًا إذا لم تكن لديك قاعدة أساسية قوية. ويمكن أيضًا النظر إلى هذا المفهوم من منظور البساطة. فعند إعداد برنامج رياضي، ينبغي أولًا اختيار عدد قليل من التمارين الأساسية التي تمنحك 80٪ من النتائج، ثم إضافة بقية التفاصيل وفقًا لاحتياجاتك الخاصة. هناك العديد من المسارات المختلفة التي يمكن اتباعها لتحقيق النتيجة المرجوة عند ممارسة الرياضة. في نفس الوقت، نظرًا لأن جسم الإنسان لديه العديد من المجموعات العضلية المختلفة ومجهز بنطاق واسع جدًا من الحركة، فإن عدد التمارين التي يمكن القيام بها وفير. ومع ذلك، هذا لا يعني أنه يجب القيام بكل هذه الحركات. على العكس من ذلك، القيام بمجموعة متنوعة من الحركات بتكرارات قليلة لا يدرب العضلات؛ بل يؤدي إلى الارتباك. بدلاً من ذلك، التمرن بعدد صغير من الحركات الأساسية والشاملة يزيد من قابلية التطبيق ويضمن الحصول على كفاءة حقيقية من التمرين.

٤-الراحة ضرورية للتطور

جسم الإنسان ليس آلة؛ إنه يحتاج إلى الراحة والإصلاح. لذلك، فإن إرهاق الجسم وإتلافه باستمرار بالرياضة دون تخصيص وقت للراحة يمكن أن يؤدي إلى إصابات خطيرة، فقدان العضلات، ومشاكل في المفاصل. من الضروري الراحة بما يتناسب مع صعوبة وشدة التمرين حتى يتم إصلاح الضرر في الجسم ويمكن للجسم تعلم هذه الحركات وتكييف نفسه.

٥-الاستمرارية هي الأساس

القيام بشيء ما بشكل مكثف مرة واحدة في الأسبوع ليس بكفاءة أو انضباط مثل القيام به بكثافة منخفضة كل يوم. يبدأ الجميع الرياضة بحماس، لكن معظم الناس لا يستطيعون الحفاظ على نفس الاستمرارية. لذلك، بدلاً من التحمس المفرط وإتلاف الجسم في يوم واحد، يجب على الشخص مراقبة وضعه الخاص، ووضع خطة وفقًا لأهدافه، والالتزام الصارم بهذه الخطة. بهذه الطريقة، لا ينهك الجسم بالإرهاق المفاجئ، ويمكن تحقيق الهدف المنشود نتيجة للحركات المستمرة والمنضبطة. في الإسلام، العمل الدائم وإن قل، يُشجع على العمل الكثير المنقطع.

٦-طريقة الهرم

الشيء الذي لا يتم تحديه إلى أقصى حدوده لا يمكنه إظهار تطور. ومع ذلك، التحدي بعيدًا جدًا عن الحد يمكن أن يسبب ضررًا أيضًا. لذلك، كما هو الحال في كل شيء، الاعتدال مهم هنا. في الحركات الرياضية، من المهم تكرار الحركة حتى لا تعود قادرًا على أدائها، لكن الدفع المستمر بهذه الطريقة يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق، ويسبب شكلاً غير صحيح، وبالتالي يؤدي إلى الإصابة. لذلك، يوصى عمومًا بطريقتين. الأولى هي عدم الدفع إلى الحد الأقصى المطلق في كل مجموعة، ولكن فقط في المجموعة الأخيرة. على سبيل المثال، إذا كان بإمكانك القيام بـ ٥ تمرينات ضغط كحد أقصى في المرة الواحدة وستقوم بمجموع ١٥ تمرين ضغط، فإن القيام بـ ٣ مجموعات من ٥ تمرينات ضغط قد يجعلك تدفع نفسك كثيرًا، مما يجعلك تستخدم شكلاً غير صحيح وبالتالي لا تظهر تطورًا كافيًا بشكل طبيعي، وقد يؤدي حتى إلى الإصابة. بدلاً من ذلك، القيام بـ ٤ مجموعات من ٤ تكرارات لكل منها سيكون أكثر كفاءة. الطريقة الثانية هي التي تسمى "طريقة الهرم". في هذه الطريقة، تؤدي الحركة أولاً بأقصى تكرارات، ثم تقلل عدد التكرارات في كل مجموعة. على سبيل المثال، إذا كان بإمكانك القيام بـ ٥ تمرينات ضغط كحد أقصى في المرة الواحدة، فإن العمل بمجموعات هرمية مثل ٥ تمرينات ضغط، ٤ تمرينات ضغط، ٣ تمرينات ضغط، ٢ تمرين ضغط، و١ تمرين ضغط سيؤدي إلى نتائج فعالة جدًا، خاصة من حيث اكتساب القوة، من خلال بذل أقصى جهد دون إجهاد العضلات بشكل مفرط، بإذن الله.

٧-التطور خطوة بخطوة

معظمنا يريد الوصول إلى أحلامه وأهدافه فورًا، لكن في العالم الحقيقي، الأمر لا يعمل بهذا الشكل تمامًا. لتحقيق أهدافنا، نحتاج إلى تقسيم العملية إلى خطوات صغيرة والتقدم بثبات، خطوة بخطوة. بالمثل، في الرياضة، نحتاج إلى التقدم نحو هدفنا المنشود خطوة بخطوة. على سبيل المثال، إذا كان بإمكانك القيام بـ ٥ تمرينات ضغط براحة شديدة، وتواجه صعوبة في ١٠، وهدفك هو ٥٠ تمرين ضغط في المرة الواحدة، ما عليك فعله هو تحديد أهداف صغيرة لنفسك والتقدم كلما تطورت. في هذه الحالة، يجب أن تهدف أولاً إلى القيام بـ ١٠ تمرينات ضغط في المرة الواحدة حتى تصبح سهلة؛ بعد أن يصبح هذا سهلاً، يجب أن تقوم بـ ١٥ تمرين ضغط في كل مجموعة حتى تتمكن من القيام بـ ١٥ تمرين ضغط براحة في المرة الواحدة، والاستمرار في التقدم بهذه الطريقة، معتمدًا على تطورك نحو هدفك الرئيسي حتى تصل إليه.

٨-تمارين التنفس والوقفة

في المجتمع الحديث، يعيش معظم الناس حياة أكثر خمولاً وجلوسًا مقارنة بالمجتمعات القديمة. هذا يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات في الوقفة والتنفس وقد يسبب مشاكل أكثر خطورة لاحقًا. لذلك، من المهم جدًا تعلم التنفس بشكل صحيح باستخدام الحجاب الحاجز والحصول على وقفة صحيحة، وإذا لزم الأمر، القيام بتمارين متنوعة لهذا الغرض.

٩-التدريب متعدد الجوانب

عند بدء الرياضة، يركز الناس عادة على هدف واحد، مثل الحصول على اللياقة، حرق الدهون، اكتساب العضلات، اكتساب القوة، أو تطوير اللياقة القلبية التنفسية. ومع ذلك، التدريب أحادي الجانب، تمامًا مثل التغذية أحادية الجانب، ليس كافيًا. لأن البشر يعيشون حياة ديناميكية للغاية ويحتاجون إلى العديد من المهارات البدنية المختلفة. هناك العديد من المتطلبات، مثل القوة القصوى لرفع شيء ثقيل، اللياقة القلبية التنفسية للقيام بعمل بدني لفترات طويلة، جسم مرن ولائق بنسبة دهون مناسبة للصحة العامة. لذلك، عند ممارسة الرياضة، التركيز ليس فقط على اللياقة القلبية التنفسية أو حرق الدهون فقط، ولكن تطبيق برنامج رياضي متعدد الأغراض مصمم وفقًا لاحتياجات الفرد - يغطي جوانب مختلفة مثل اللياقة القلبية التنفسية، القوة، السرعة، المرونة، التحمل، القوة الانفجارية، وردود الفعل - سيكون أكثر فائدة من حيث الصحة، الحياة اليومية، والأهداف الشخصية.

١٠-التغذية المناسبة

بما أن الجسم يتعب ويتضرر بطريقة مسيطر عليها أثناء التمرين، فإنه يحتاج إلى الإصلاح. التغذية المناسبة ضرورية لتوفير العناصر الغذائية اللازمة لهذا الإصلاح. كما لا توجد رياضة أحادية الجانب، يجب ألا تكون هناك تغذية أحادية الجانب. ممارسة الرياضة لا تعني فقط الحاجة إلى البروتين. يجب أيضًا تناول المعادن والفيتامينات المختلفة، الكالسيوم، والعناصر الغذائية الأخرى مثل الكربوهيدرات بطريقة متوازنة. وإلا فإن البروتين وحده لن يوفر الفائدة المتوقعة؛ بل قد يؤدي إلى أضرار مختلفة بسبب التغذية أحادية الجانب.

١١-هرم الأولوية في عضلات الجسم

لكل عضلة وعضو ونسيج في جسم الإنسان وظيفة وحكمة بلا شك، إلا أن بعضها أكثر أهمية من غيرها. فعلى سبيل المثال، يمكن للإنسان أن يعيش بكلية واحدة، لكنه لا يستطيع أن يعيش من دون دماغ. وكذلك فإن للعضلات أيضًا ترتيبًا خاصًا من حيث الأهمية وأولوية التدريب. فعادةً ما يركز الناس على تدريب الجزء العلوي من الجسم، ثم الذراعين، ثم عضلات البطن، وأخيرًا الجزء السفلي من الجسم، لأن أكثر المناطق التي تظهر فيها زيادة الكتلة العضلية بوضوح هي الذراعان أولًا، ثم الصدر، ثم منطقة البطن. لكن جسم الإنسان لا يعمل بهذه الطريقة. بل على العكس، فإن العضلات تتبع هرمًا من حيث الأهمية يبدأ من الأسفل إلى الأعلى. أي إن الترتيب الصحيح هو تدريب الجزء السفلي من الجسم أولًا، ثم عضلات البطن وأسفل الظهر (أي عضلات الجذع الأساسية Core Muscles)، ثم الجزء العلوي من الجسم. وحتى في الجزء العلوي، فإن الأولوية ليست للذراعين أو الصدر، بل لعضلات الظهر. وبعبارة أخرى، فإن ترتيب الأهمية الوظيفية هو عكس ترتيب الأهمية الجمالية تمامًا. ويرجع ذلك إلى أن الساقين تأتيان في المرتبة الأولى لأننا نعتمد عليهما حتى في أبسط احتياجاتنا اليومية. فجميع الحركات تبدأ من الأرض؛ سواء كان ذلك الجري، أو رفع الأوزان، أو توجيه لكمة، أو حتى مجرد المشي، فإن كل حركة تبدأ بالساقين. كما أن الساقين تتحملان وزن الجسم باستمرار، ولذلك فهما أقوى بطبيعة الحال من عضلات مثل عضلات الذراعين. ولهذه الأسباب يجب إعطاء الأولوية القصوى لتدريب عضلات الجزء السفلي من الجسم. يلي ذلك عضلات أسفل الظهر والبطن، لأن جميع الحركات تقريبًا تمر عبر هذه المنطقة بعد أن تبدأ من الساقين. وليس من قبيل المصادفة أن تُسمى هذه العضلات بعضلات الجذع الأساسية، فهي تمثل نقطة الاتصال بين الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم، وتوفر الثبات والتحكم بالجسم أثناء جميع أنواع الحركة، ولذلك فهي ثاني أهم مجموعة عضلية ينبغي تدريبها بعد عضلات الجزء السفلي من الجسم. أما عضلات الجزء العلوي من الجسم، فهي تقوم عمومًا بأعمال أخف وأقل مقارنة بالمجموعتين السابقتين. ومع ذلك، ينبغي إعطاء الأولوية داخل الجزء العلوي لعضلات الظهر، لأن معظم الحركات التي نقوم بها بالجزء العلوي تعتمد على العديد من عضلات الظهر والكتفين التي تعمل غالبًا دون أن نشعر بها.

نعم، لقد اكتسبنا الآن المعلومات الأساسية التي نحتاجها حول الرياضة، يمكننا الانتقال إلى فحص اللبنات الأساسية للبرنامج الرياضي المثالي.

ما هي اللبنات الأساسية للبرنامج الرياضي المثالي؟

هدفنا في تقديم البرنامج الرياضي المثالي لكم كان إنشاء برنامج يمكن للأشخاص من جميع الأعمار والظروف تطبيقه بسهولة، والبقاء أصحاء ولائقيين، وحتى اكتساب وتطوير مهارات وقدرات متنوعة. البنود أدناه مناسبة للتطبيق من قبل كل شخص وتحت جميع الظروف، وهي أقسام يجب أن تكون موجودة في كل برنامج رياضي؛ يمكن للأفراد إجراء إضافات على هذا البرنامج وفقًا لوضعهم واحتياجاتهم الخاصة.

١-رياضة الصباح

وقت الصباح، بداية اليوم والحركة، هو وقت مناسب جدًا لممارسة الرياضة. خاصة الساعات المبكرة من الصباح هي أوقات مريحة جدًا للتمرين الخفيف، الجري، المشي، وركوب الدراجات. أنسب الأوقات لرياضة الصباح هي عمومًا بين صلاة الفجر ووقت الزوال (عندما تبلغ الشمس كبد السماء). هذه الساعات مباركة جدًا، هادئة، باردة، ومريحة. يجب أن تبدأ رياضة الصباح بالطبع بحركات الإحماء والإطالة، لتحضير الجسم لليوم والنشاط. بالإضافة إلى ذلك، تنظيم التنفس بتمارين التنفس سيساهم في الأداء خلال اليوم. ثم اختيار تمرين يركز على اللياقة القلبية التنفسية مناسب للقيام به في الهواء الطلق ويسرع معدل ضربات القلب، مثل المشي، الجري، نط الحبل، أو ركوب الدراجات، وفقًا لوضع الشخص واحتياجاته، سيزيل خمول الصباح، ويسرع أنشطة الدماغ ويصفي الذهن مع زيادة معدل ضربات القلب والأكسجين النقي المنقول، ويهدئ العقل ببيئة الصباح الهادئة وينعش الثقة بالنفس، ويحضر الشخص لتحديات اليوم بالتمرين المكثف. يمكن للراغبين الحصول على فوائد إضافية بإضافة تمارين متساوية القياس بين كتلة الإحماء-الإطالة وكتلة الجري-المشي.

٢-تمارين وزن الجسم الأساسية

بما أن جسم الإنسان يتحرك ككل، فمن الأفضل تدريب العضلات لتعمل ككل. الطريقة الأبسط والأكثر سهولة وقابلية للتطبيق للجميع هي بالطبع حركات تمارين وزن الجسم الأساسية. يمكن إجراء تمرين لكامل الجسم تقريبًا بـ ٤ حركات بسيطة: تمرين الساقين بحركة القرفصاء، عضلات أسفل الظهر والبطن (العضلات الأساسية) بحركة تمرين البطن، الصدر والذراعين بحركة تمرين الضغط، وعضلات الظهر بحركة العقلة. ومع ذلك، قد لا يملك الجميع الوقت للقيام بهذه الحركات بكميات كافية. لذلك، تقسيم الحركات على مدار اليوم سيسهل القيام بها، وينشط اليوم، ويزيد من الكفاءة. على سبيل المثال، حتى لو كان شخص ما يريد القيام بـ ٥٠ قرفصاء، ٥٠ تمرين بطن، ٥٠ تمرين ضغط، و ٢٥ عقلة في اليوم لا يجد الوقت أو القوة لفعلها كلها دفعة واحدة، يمكنه تطبيق هذه الحركات في كل وقت صلاة كـ ١٠ قرفصاء، ١٠ تمارين بطن، ١٠ تمارين ضغط، ٥ عقلة. وهكذا، يمكنه بسهولة أداء كمية التمرين التي لم يجد الوقت والطاقة لفعلها دفعة واحدة من خلال توزيعها على مدار اليوم.

٣-فنون الدفاع عن النفس

ممارسة فنون الدفاع عن النفس مهمة ومفيدة جدًا للشخص لاكتساب مهارات جديدة وتعلم الدفاع عن النفس. على سبيل المثال، شخص لديه وقت وإمكانيات محدودة يمكنه حتى ممارسة أساسيات رياضة مثل الملاكمة، التي يمكن تعلمها والتدرب عليها بمفرده، لمدة ساعة واحدة على الأقل في عطلات نهاية الأسبوع بعد صلاة العصر. بهذه الطريقة، ينوع برنامجه الرياضي بأنواع مختلفة من التمارين.

إضافة: التمارين الثقيلة والأثقال

الأفراد المصممون على دفع حدودهم البدنية والذين يجدون البرنامج أعلاه بسيطًا جدًا يمكنهم العمل على تدريب الأثقال الأساسي وحركات تمارين أكثر تنوعًا بعد صلاة العصر، وفقًا لاحتياجاتهم وظروفهم. على سبيل المثال، يمكنهم القيام بتمارين البنش برس، القرفصاء، الديدليفت، التجديف بالباربيل، وتمارين الكيتلبيل كتدريب أثقال. كتباين في التمارين، يمكنهم تطبيق تمارين dips، burpee، وتدريبات ردود الفعل.

بينما نقترب من نهاية مقالنا، نعتذر عن كونه مقالاً طويلاً جدًا. ولكن لأنه موضوع مهم جدًا، وهناك الكثير من المعلومات الخاطئة عنه، وكانت هناك نقاط عديدة بحاجة للمناقشة، أصبح مقالاً طويلاً دون قصد. أنتم الآن تعرفون بالتفصيل لماذا يجب ممارسة الرياضة، المعلومات الخاطئة حول الرياضة، أكثر أنواع التمارين فائدة، فنون الدفاع عن النفس المختلفة، وكيفية ممارسة الرياضة. دعونا نختم بتلخيص الموضوع مرة أخيرة كمعلومات سريعة، إن شاء الله.

ملخص

الرياضة التي تمارس بشكل صحيح لها فوائد جسدية ونفسية عديدة. للتمرين الجيد، هناك العديد من النقاط التي يجب مراعاتها، مثل الحركات الصحيحة، الشكل المناسب، برنامج متعدد الجوانب، وتغذية كافية. فيما يلي الاستنتاجات التي تم التوصل إليها نتيجة للبحث الديني والعلمي للأسئلة: ما هي أكثر الرياضات فائدة وفنون الدفاع عن النفس فعالية، كيف يجب ممارسة الرياضة، وما هي المكونات الأساسية لبرنامج رياضي مثالي:

أكثر أنواع الرياضة فائدة:

• -تمارين التنفس
• -اللياقة البدنية (Fitness)
• -الكارديو
• -البيلاتس:
• -الكروس فيت
• -تمارين وزن الجسم (Calisthenics)
• -رياضات الدفاع عن النفس:
• -الإحماء، الإطالة
• -الجري/المشي/نط الحبل
• -السباحة
• -الرماية/القوس والسهم
• -ركوب الخيل
• -باورليفتينج (Powerlifting)

فنون الدفاع عن النفس الأكثر وظيفية:

• -المصارعة
• -الملاكمة
• -الجيو جيتسو البرازيلية (BJJ)
• -المواي تاي
• -الجودو
• -التايكوندو

كيفية ممارسة الرياضة:

• -يجب القيام بحركات الإحماء، الإطالة، والمرونة
• -طبق دائمًا الشكل والتقنية الصحيحين
• -استخدم حركات قليلة وواسعة التأثير
• -احصل على قسط كافٍ من الراحة
• -مارس الرياضة باستمرار
• -نفذ الحركات بشكل هرمي
• -لاحظ التطور وقم بزيادة الصعوبة خطوة بخطوة
• -إذا لزم الأمر، قم بتمارين التنفس والوقفة
• -طبق برنامجًا رياضيًا متعدد الجوانب
• -تناول غذاءً متوازنًا ومتعدد الجوانب

المكونات الأساسية للبرنامج الرياضي المثالي:

• -بعد صلاة الفجر:
  • -إحماء، إطالة
  • -تمارين التنفس
  • -المشي/الجري/نط الحبل/ركوب الدراجات
• -بعد كل صلاة
  • -١٠ تمارين ضغط
  • -١٠ تمارين بطن
  • -١٠ قرفصاء
  • -٥ عقلة
• -بعد صلاة العصر:
  • -٤٥ دقيقة ملاكمة

إذا كنا قد أصبنا، فمن الله وحده. وإذا كنا قد أخطأنا، فمن أنفسنا. إن شاء الله، كان مفيدًا.
نسأل الله أن يجعله وسيلة للخير. في انتظار دعواتكم بالخير.
السلام عليكم.