İslamic Source 2026-07-03

Es Selamun Aleykum ve Rahmetullahi ve Berakatuh

Bugünki yazımız uyku hakkında olacak inşaALLAH.
Uyku hepimizin temel ihtiyacı. Belki de sudan sonra hayatta kalmak için en temel ihtiyaçlardan birisi.
Ancak bu ihtiyacı hepimiz aynı şekilde, aynı verimde ve aynı miktarda yaşamıyoruz. Kimi yastığa başını koyar koymaz uyurken kimi yatakta sabaha kadar döner. Kimimiz çok kolay erken kalkabilirken kimimiz için bu çok zordur. Kimi sabah çok dinlenmiş ve enerjik kalkarken kimisi hiç uyumamış gibi uyanır. Bu yazımızda uykuyu, uyku dinamiklerini, uyuma ve uyanma yöntemleri gibi konulara değinerek uyku konusunu ilmi ve bilmi yönden detaylıca ele alacağız inşaALLAH.

Uyku Neden Önemli?

Daha kolay ve daha verimli bir uyku sandığınızdan fazla yarar sağlayabilir. Doğru alınmış bir uykuda vücut kendini yeniler, yeni şeyleri öğrenir, bir sonraki gün daha zinde ve kolay kalkılır, anksiyete, depresyon, kaygı ve stres gibi kötü hisleri azaltır, gün içerisinde daha zor yorulmayı sağlar, pozitif hisleri güçlendirir, bilişsel yetileri dinç ve aktif tutar, bağışıklığı destekler, daha sabırlı ve sakin olmayı sağlar gibi gibi pek çok artısı vardır. Fakat aynı şekilde yanlış alınmış bir uykununda bir o kadar eksisi var. Bir insan oksijensizliğe 1-2 dakika, susuzluğa 3-5 gün, açlığa 45-60 gün dayanabilirken uykusuzluğa 8-11 gün ancak dayanabilir ancak 3.günden sonra halüsinasyon, aşırı stres, bilişsel yetilerde bozukluk gibi belirtiler göstermeye başlar ve vücudunda ciddi hasarlar oluşabilir. İyi bir uyku zevk değil zorunluluktur. İyi bir uyku yumuşak bir yatakta yatmak değildir. İyi bir uyku yatmadan önce, yatarken ve kalktıktan sonra yapılanlar ile bir süreçtir.

Nasıl Daha Kolay Uyunulur?

İşe en başından başlayalım. İyi bir uyku çekmek için önce uyumayı başarmak gerekir. Uykuya dalmak kimi için çok büyük bir problem. Pek çok kişi bu durumun ellerinde olmadığını düşünür ama aslında tam olarak öyle değil. Uykuya geç dalmanızın asıl sebebi yaşam şekliniz olabilir. İyi bir uyku çekmek için yapmamız gerekenler aslında biraz daha önce başlıyor. Özellike modern dünyada iyi bir uykunun önüne geçen pek çok etken var lakin hepsine bir çözüm vermiş Rabbimiz hamdolsun. Öncelikle uykuya dalmanızı zorlaştıran etmenler inceleyelim:

1. Yemek Yemek

Canlılar, yaşamlarını sürdürebilmek ve sistemlerini çalıştırabilecek enerjiyi sağlamak için beslenmektedirler. Beslenmek en temel ihtiyaçlardan biridir. Ancak beslenme süreci sadece yemeği yediğimiz andan ibaret değildir. İnsan oldukça kompleks bir organizmadır. Vücudumuzda aynı anda ve tam bir koordinasyon içerisinde çalışan pek çok sistem vardır. Sinir sistemi, dolaşım sistemi, solunum sistemi, sindirim sistemi gibi tüm bu sistemler hep bir arada ve tam bir uyum içerisinde sürekli olarak işlemektedir. Sadece insan vücudunda bile ibret almak isteyenler için Yüce ALLAH'ın pek çok mucizesi vardır. İşte yemek yediğimiz zaman da o yiyecekteki enerji ve besinlerin işlenmesi, ilgili organlara aktarılması, oluşan atıkların çıkartılması gerekmektedir. Bu sebeple yemek yediğimiz zaman sindirim sistemimiz harekete geçer ve bu durum aslında uykuya dalmayı zorlaştırıcı bir etkendir. Bunun sebebi tükettiğimiz gıdanın bize enerji vermesidir. Nasıl ki yorgungen uyumak istiyorsak enerjikken de uyumak bir o kadar zorlaşır. Yemek yemeyi arabaya yakıt almak gibi düşünebilirsiniz. Yakıt olduğu sürece motor çalışacaktır. Bu sebeple vücut bu sonradan gelen ekstra enerjinin bir kısmını harcamadan uyku moduna geçemez. Bu da yatsanız bile uyumakta zorlanacağınız ya da uyusanız bile bu enerji sebebi ile gece tekrar kalkabileceğiniz anlamına gelir. Fakat bu enerjinin bir diğer kötü yanı ise yarına aktarılamaması. Çünkü bu enerji harcanmadan siz rahat yatamayacağınız ya da gece kalkacağınız için bu enreji tükenecek hatta sizi eksi bakiyeye bile düşürecektir. Gece kalkmasanız ve rahat uyusanız bile enerjinin gideceği ve yine eksiye düşeceğiniz bir yer daha var: Metabolizma. Metabolizma (yapım-yıkım) veya istiklâp canlıda yaşamın sürdürülmesi sırasında gerçekleşen tüm kimyasal tepkimelerdir. Fakat bizim burada bahsetmiş olduğmuz kısım metabolizmanın sindirim ile ilgili kısmı.
Yediğimiz yemekleri sindirirken sadece sindirim sistemimiz çalışmaz. Çünkü sindirim sisteminin çalışabilmesi için kan gitmesi, sindirim sonucu elde edilen vitaminlerin, minerallerin toplanması, gerekli enzimlerin salgılanması için dolaşım sistemi de çalışmak zorundadır.
Tüm bu ekstra enerji tüketenlerin yanı sıra geceleri insan vücudunun metabolizma hızı da yavaşladığı için süreç tüm gece sürebilir hatta yarın dahi devam edebilir. Çünkü ALLAH(c.c.) geceyi bir dinlenme zamanı yapmıştır. Fakat bizim ağzımıza o son attığımız gece atıştırmalığı vücudun bu hikmete binaen dinlenmesine müsade etmemekte ve onu sürekli çalıştırmaktadır. Buraya kadarki kısım işin bilimsel noktası idi. Gelin birde konuya ilmi açıdan bakalım.

Peygamber Efendimiz Hz. Muhammed(s.a.v.)'in yaşadığı zamandaki Arap toplumunda İslamiyet gelmeden önce dahi çok yemek aptallık göstergesi olarak kabul edilirdi. Hatta bu durum sadece Arap toplumlarında değil Yunan, Roma, Avrupa, Çin, Japonya ve Uzak Doğu toplumlarında da çok yemek kötü görülen bir davranıştı. İslamiyet geldikten sonra da İslam çok yemeyi değil aksine az yemeyi teşvik etti. Çünkü İslam Rabbimizin bizler için indirmiş olduğu ve fıtratımıza en uygun olan hak dindir. Bu konuda da İslam'ın güzelliklerini görmek mümkün. Daha metabolizma, tıp ilerlememişken bile insanlar az yemeye teşvik ediliyordu. Hz. Muhammed(s.a.v.)'in ne kadar az yediği herkesçe bilinen bir konudur. Fakat gece namazlarına kalkıp uzun uzun namazlar kıldığı da bilinmektedir. Bu kadar erken kalkıp bu kadar dinç olmasının arkasındaki vesilelerden birinin de az yemesi olduğu sonucuna varmak gayet mümkündür. Ayrıca eski çağlarda gıdaya ulaşım günümüzdeki kadar rahat değildi. Üstelik hava karardıktan sonra ışığa erişim de zor ve sınırlıydı. Bu sebeple gece geç saatlerde atıştırmak pek mümkün değildi. Ayrıca İslam'da Oruçlar da Akşam Ezanı'nda açılmaktadır Yatsı Ezanı'nda değil. Baktığımız zaman Akşam Ezanı zamanı vücuda son besinleri vermek için oldukça uygun bir zamandır. Çünkü ideal olarak en erken Yatsı Namazı'ndan sonra yatılsa dahi aradaki süre vücudun besinleri sindirmesi ve yavaşlaması için yeterlidir.

Peki yapılması gereken ne? Yapılması gereken şey uykudan en az 2 saat önce vücuda gıda alımını engellemektir. Böylece yatağa girmeden önce vücuda gelen besinleri sindirip işleyecek ve tekrar metabolizmayı yavaşlatacak zaman sağlanmış olur. Ayrıca fıtratın gereği olarak metabolizma gece yavaşladığı için 22:00'den sonra da gıda almamak gerekir.

2. Ekranlar

Eski zamanlarda olmayan ancak modern zamanda kaçınılmaz hale gelmiş ve her tarafımızı sarmış olan ekranlar. Ekranlar çeşitli tonlarda ışık yayarlar. Bunlardan birisi de mavi ışıktır. Mavi ışığın uyumayı zorlaştırması aslında yine fıtrata dayanmaktadır. Yüce Rabbimizi geceleri dinlenmek gündüzleri ise çalışmak için yaratmıştır. Gündüz şafakla başlar. Hatta hadislerle sabit olduğu üzere Hz. Muhammed (s.a.v.) "Allah'ım, ümmetim için sabahın erken vakitlerini bereketli kıl." şeklinde duada bulunmuştur. Ayrıca Sabah Namazı'ndan sonra zikir ve ibadetle meşgul olmak da Peygamber Efendimiz (s.a.v.)'in sünnetlerindendir. Fıtrat gereği insan vücudu gün ışığına duyarlı bir biyolojik saate sahiptir. Güneş ışığı ile metabolizmayı ve sistemleri harekete geçirir, hava karardıktan sonra da yavaşlatıp uykuya hazırlar. Mavi ışık da vücudumuz üzerinde güneş ışığı ile benzer etkilere sebep olarak vücuda hala gündüz olduğunu ve yavaşlamamasını söyler. Bu da doğal olarak uyumayı zorlaştırır çünkü vücut hala gündüz vakti olduğu, dinç ve aktif olması gerektiği mesajını almaktadır. İşin ilginç yanı Yüce ALLAH'ın hikmeti ve merhametiyle ateş mavi değil turuncu-kırmızı ışık yayar. Bu da biyolojik saate etki etmez.

Çözüm olarak ekranları hayatımızdan çıkartamayabilirz ama çok şükür ki neredeyse tüm teknolojik cihazlarda kendinden gelen gece modu/mavi ışık modu var. Bu modu aktif ettiğinizde ekran mavi ışığı kesecektir. Ayrıca yatmadan en az 1 saat önce mum ışığı, turuncu renkli ışıklar ve loş ortamlar tercih edilmesi de vücuda akşam olduğunu anlayıp yavaş yavaş sistemleri kapatmasına katkı sağlayacaktır. Günümüzde alternatif olarak mavi ışığı önleyici gözlükler de kullanılabilir:

3. Gün Boyu Biriken İşlenmemiş Veriler

Çoğumuzun başına gelmiştir tam akşam olur gün biter yatmaya gideriz o anda aklımıza gün içindeki bir olay ile ilgili bir detay gelir, bir konu hakkındaki birşey hatırlanır, bir anda dahiyane bir fikir patlak verir ve benzeri durumlar. Hiç sebebini merak ettiniz mi? Aslında sebebi çok basit ve mantıklı. Gün boyunca beynimiz dış dünyadan sürekli iletilere maruz kalır ve bunların tamamını detaylı işleyecek vakti olmaz. Akşam olup beyne gelen iletiler azaldığı veya durduğu zaman beyin gün içerisindeki iletili işlemeye, değerlendirmeye, öğrenmeye başlar. Fakat biz beyne hiç müsade etmediğimiz için beyin bu iş için ancak biz yatağa girince fırsat bulur. Biz uyumaya çalışırken son hız aktif olan beyin gün içerisinde vermediğimiz boşluğun acısını bizi gece geç saatlere kadar düşündürerek çıkartır. Bazen bu durum bununla da kalmaz uyuduğumuz zaman bize sıkıntılı rüyalar olarak geri döner. Bu sepele uykudan en az 1 saat önce beyne gelen iletileri kesmekte fayda var. Fiziksel aktiviteleri kesme sebebimiz ise fiziksel aktivite yaparken dolaşımın hızlanması, tansiyonun yükselmesi gibi sebeplerle vücut ve algılar normalden daha aktif hale gelir ve uyumak için önce bunların normale sonra uyku seviyesine inmesini beklemek durumunda kalırsınız ki bu da geç uyuma ve yorgun kalkma ile sonuçlanır. İşin ilmi kısmına bakacak olursak Hz. Muhammed(s.a.v.) Yatsı Namazı'nda sonra genelde konuşmaz, bazen ashabı ile sohbet eder yada ailesi ile vakit geçirir, ibadet eder ve fazla oyalanmadan yatardı. Çünkü konuşmak karşılıklı veri alış verişi demektir ki bu da işlenecek daha çok ileti demektir. Ayrıca eski zamanlarda şimdiki gibi internet üzerinden sürekli bir veri akışı ve iletişim imkanı da yoktu.

Tüm bu sebeplerle yatmadan en az 1 saat önce tüm önemli işlerimizi, fiziksel aktivitelerimizi bitirmeli, yatana kadarki kalan vakit kafamızı yormayacak şeylere, ibadete, aileyle vakit geçirmeye, tefekküre ayırmalıyız. Ayrıca bu süreçte yanımızda bir not defteri bulundurmak beynin işlediği verilerden bulduğu yeni parlak fikirleri kaçırmayıp not almamızı ve sabah geniş vakitte değerlendirebilmemize olanak sağlar. Ayrıca yatmadan önce günü değerlendirebilir ve nefsinizi muhasebeye çekebilirsiniz. Ek olarak uykuya dalmayı kolaylaştırmak ve vücudu sakinleştirmek için Kutu Nefes Tekniği'ni kullanabiliriz. (4 saniye nefes al, 4 saniye tut, 4 saniye nefes ver, 4 saniye bekle) Ayrıca öğle vakitlerinde Kaylule (öğle uykusu) yapacak ortam ve vakit bulamayan kişiler de oturdukları yerden bile gözlerini kapatıp kutu tekniği uygulayarak vücutlarını ve zihinlerini dinlendirebilirler.

BONUS: Uyumadan Önce Yapılabilecek Zikir ve İbadetler

Uykudan önce sünnet olarak abdestli yatabilir, yatmadan önce yatağımızı silkeleyebilir ve sağ tarafımıza yatabiliriz. Tüm bunlar bilimsel ve ilimsel olarak uyku kalitemizi arttıracaktır.
Uyku öncesinde yapabileceğimiz bir diğer güzel şey ise günü ibadet ile bitirme kapsamında Kur'an'ı Kerim okumaktır. Örneğin uyumadan önce Mülk Suresi'ni okumak sünnettir. Uyku öncesinde yapılacak bu çeşit bir aktivite hem zihni boşaltacak, hem abdestle yatağa girerek sünnete uymamıza vesile olacak, hem beynimize Kur'an'a ve dinimize verdiğimiz önemi vurgulayacak hem de inşaALLAH ecir kazandıracaktır.

Bir diğer uygulamamız yine sünnet olan misvak kullanımı olacaktır. Sünnet oluşu, ağzımızı temizleyerek diş sağlığını koruması, ağzımızdaki kırıntıları vs gidererek ağız kokusunu da önleyerek bizleri rahatlatması ve ayrıca kemirme ihtiyacını da gidererek gece atıştırmalığı yerine çiğnenmesi ile uyumaya yardımcı olacaktır.

Yatmadan önceki tüm hazırlıklarımızın ardından yatma zamanı geldiyse ve yatağa girdiysek uyku verimini arttırmak için yapabileceğimiz bir kaç küçük işlem daha var.

Uykuda kabus görme vs ihtimalini azaltmak, ertesi güne rahat ve huzurlu başlamak için bugünki stres ve kaygıdan kurtulmamız şart. Bunun için yegane yöntem tevekküldür. Yattığımız zaman yapabileceğimiz bazı tevekkül zikirleri:

"hasbunallahu ve ni'mel vekil" "حسبنا الله ونعمل نائبا" "Allah bana yeter O, ne güzel bir vekildir"
"Bismillahi tevekkeltü alallah la havle vela kuvvete illa billah" "بسم الله تَوَکَّلتُ علی اللهِ، وَلاَ حول ولا قُوَّة إِلَّا بالله" "Allah'ın adıyla Allah'a tevekkül ettim. Güç ve kuvvet ancak Allah'ın lütfuyladır"
"rabbi yessir velâ tuassir rabbi temmim bil hayr" "رَبِّ يَسِّرْ وَلَا تُعَسِّرْ رَبِّ تَمِّمْ بِالْخَيْرِ" "Rabbim! İşlerimi kolaylaştır, zorlaştırma, Rabbim işlerimi hayırla sonuçlandır"

Ayrıca sünnet olarak yattığımız zaman sanki sabaha çıkamayacakmış gibi Rabbimize tevbe de etmek gerekir. Ayrıca Ayetel Kürsi, Amener Rasulu ve Kafirun surelerini okumak da gerekir. 3 defa Nas-Felak-İhlas okuyup üflemek de sünnettir. Aynı zamandan aşağıdaki duayı da etmek elzemdir:

Ebû Ümâre Berâ İbni Âzib radıyallahu anhümâ’dan rivayet edildiğine göre, Resûlullah sallallahu aleyhi ve sellem şöyle buyurdu:
- “Ey falân! Yatağına yattığında şöyle dua et:
Allah’ım! Kendimi sana teslim ettim. Yüzümü sana çevirdim. İşimi sana ısmarladım, işimde sana güvendim. (Rızânı) isteyerek, (azâbından) korkarak sırtımı sana dayadım, sana sığındım. Sana karşı yine senden başka sığınak yoktur. İndirdiğin kitaba ve gönderdiğin peygambere inandım.
Eğer bu duayı yapıp yattığın gece ölürsen, iman üzere ölürsün, ölmez de sabaha çıkarsan hayra kavuşursun.” Buhârî, Vudû 75, Daavât 6; Müslim, Zikr 56-58. Ayrıca bk. Ebû Dâvûd, Edeb 98.

Evet artık nasıl daha kolay uyuyacağımızı öğrendik. Peki uyku verimini nasıl arttırabiliriz?

Nasıl Daha Verimli Uyunulur?

Uyumayı başarmak sabah dinlenmiş vaziyette kalkmayı garanti altına almaz. Aynı şekilde çok uyumak da bize beklediğimiz enerji ve zindeliği vermeyebilir. Uykunun verimli olabilmesi için uyunulan zaman, süre, ortam ve uyku öncesi hazırlık çok önemlidir.

1.Uyku Öncesi Hazırlık

Bu kısmı zaten yukarıda detaylıca ele aldık. Uyku öncesi doğru hazırlık yapılmazsa uyku verimi ciddi düşebilir. Vücut uyumak, dinlenmek ve yenilenmek yerine bir önceki günün gıdaları, düşünceleri ve dertleri ile boğuşuyorsa o uykudan verim beklenemez. Hatta bu durumdaki uyku, uykudan çok vücudun yorgun düşüp sistemi kapatması gibi düşünülebilir. Böyle bir uykunun gece bölünme ihtimali de olduğu gibi bu şekilde 12 saat uyumak bile 6 saatlik ama verimli bir uykunun verdiği dinlenmişlik, zindelik ve enerjinin yarısını dahi veremez.

2.Uyku İçin En Verimli Saatler

Uyku için en verimli saatler gece 22:00-23:00 ile başlayıp gece 02:00-03:00 aralığıdır. Bu saat aralığı fıtri açıdan uykunun en verimli olduğu aralıktır. Bu aralıkta Melatonin(uyku hormonu) ve HGH(büyüme hormonu) yükselir ve zirve yapar, metabolizma yavaşlar, derin uyku süresi daha uzundur. Ek olarak öğlen 12:00-13:00 civarlarında yapılacak olan uykunun dikkat artışı, hafıza güçlenmesi, ekstra zindelik gibi faydaları vardır. Ayrıca insan vücudu öğle saatlerinde doğal bir enerji düşüşü (post-lunch dip) yaşayacak şekilde programlanmıştır. Bu olaya ilmi açıdan baktığımızda ise Hz. Muhammed(s.a.v.)'in Yatsı Namazı'ndan sonra yattığını (ki bu yaklaşık 21:00-23:00 civarına denk gelir), gece Teheccüd Namazı için kaltığını (ki bu da yaklaşık 02:00-03:00 aralığından sonrasıdır) ve bazen biraz daha yattığını ve Sabah Namazı'nda uyanık olduğnu görmekteyiz. Ek olarak öğle vakti 30-60dk civarı Kaylule uykusu yaptığı da sabit bir sünnettir. Yani yaklaşık olarak 6 saat verimli uykunun gerekli olduğunu, hatta mümkünse öğle vakti ek olarak 30dk'lik bir kestirmenin çok yararlı olacağını söyleyebiliriz.

3.Uyunulacak Ortam

Uyuduğumuz ortam uyku verimini arttırabilir. Örneğin sessiz ve karanlık bir ortam hem uyumayı kolaylaştırır hem de uyku verimini arttırır. Ek olarak uyku sırasında vücudun tüm fonksiyonları gibi kalp atışları ve dolaşım sistemi de yavaşlar ve vücut ısısı doğal olarak düşer. Bu durum uyurken üşümenize sebep olur. Bu sebeple uyurken üşürseniz vücut ısınız daha da altına düşeceğinden hasta olma ihtimaliniz artacağı gibi kabus görme ve gece uyanma ihtimalleriniz de artacaktır ve bu da uyku kalitenizi doğrudan etkileyecektir. Ancak çok sıcak bir ortamda uyumayı zorlaştıracaktır. O sebeple her konuda olduğu gibi burada da orta yolu bulmak esastır.

BONUS: Sert Yatak Kötü Değildir!

Uyku konusunda belki de düşülen en büyük yanılgı iyi bir uyku için aşırı yumuşak ve rahat bir yatak gerektiğidir. Öncelikle bir yatak ne kadar rahatsa Teheccüd ve Sabah Namazı için o yataktan çıkmak o kadar zor olacaktır. Aynı şekilde iş veya herhangi bir sebeple kalkmak da. Ayrıca Hz. Muhammed(s.a.v.) kalın bir kamıştan örülmüş hasır ve yere serili kıldan bir yaygı (aba veya kilim) üzerinde yatardı. Kaynaklarda zaman zaman içi hurma lifiyle doldurulmuş deri bir minder kullandığı da geçer, ancak günümüz insanının aksine hayatı boyunca sade ve gösterişsiz bir zemin tercih etmiştir. Ve buna rağmen geceleri Teheccüde ve Sabah Namazı'na sorunsuzca kalkabilmiş, zamanın ağır fiziksel günlük işlerini yerine getirebilmiş, hatta savaşlara katılıp kumanda etmiş ve bizzat çarpışmıştır. Bu sebeple yatak seçerken rahatlık seviyesini doğru belirlemek kalkma açısından önemli olduğu gibi aşırı rahatsız olmadığı sürece yatağın uyku kalitesine etkisi de çok olmayacaktır.

Nasıl Daha Kolay Uyanılır?

Nasıl daha kolay uyanılacağını anlamak için öncelikle uykuyu anlamamız gerekmektedir. Sanılanın aksine uyku basit değil oldukça karmaşık aşamalı ve zamanlı bir sistemdir. Ne zaman uyanıp uyanamayacağınıza siz değil yatmadan önce yaptıklarınız, yatma saati ve koşullarınız, ve biyolojik saatiniz karar verir. Eğer bu karara uymaz ve yanlış bir saatte kalkarsanız ya kalkamazsınız ya da tamamen bitkin ve hiç dinlenememiş halde kalkabilirsiniz.

Uykunun Anatomisi

Çoğumuzun başına gelmiştir kimi zaman erken yatar fakat sabah sanki hiç uyumamış gibi yorgun kalkarız. Ya da bazen çok geç yatar fakat sabah dipçik gibi kalkarız. Hiç nedenini düşündünüz mü? Nedeni dediğimiz gibi uyku öncesi ve sırasındaki faktörler kadar uykunun kendi yapısı ile de alakalı.

Uyku, bilincin değiştiği ve duyusal etkinliğin belirli bir dereceye kadar azaldığı, bilinçli zihinsel etkinliğin durduğu bir haldir. Uykuda kas ve çevre ile etkileşim azalır. Uyku, uyaranlara tepki verme yeteneği açısından uyanıklıktan farklı olsa da aktif beyin kalıplarını içerir ve bu da onu koma veya bilinç bozukluklarından daha duyarlı yapar. Fakat uyku tek aşamalı bir yapı değildir. Aksine REM (rapid eye movement/hızlı göz hareketi)ve NREM(non-REM/REM uykusu olmayan) olarak iki aşamaya ayrılır ve bu iki aşamadan oluşan döngülerden meydana gelir. NREM'de kendi içerisinde 3 parçaya ayrılır. Uykuyu tanımak için bu aşamaları ve bir döngüyü tamamen inceleyelim.

Uykuyu bir deniz gibi düşünebiliriz. Uyku sırasında önce dalar sonra çıkarız. Derindeyken uyanmak zor ve sıkıntılıdır. Yüzeye yakınkan uyanmak ise kolay ve ideal. Yatağa yattık gözlerimizi kapattık ve serüvenimize yani dalışa başladık. İlk durağımız NREM-1

NREM-1

Uykunun ilk aşaması. Tam derin uyumadığınız ama tam uyanık da olmadığınız o aralık. Artı eksi ortalama yaklaşık 5dk sürer. Uykunuzun yaklaşık %5'ini oluşturur. NREM-1 aşamasında beyin yavaşlar, gözler sakinleşir ve kaslar gevşer. Bazen bir anda düşüyormuş veya çarpmış gibi hissettiğiniz yer tam burası. Hazır yeri gelmişken onun da sebebini açıklayayım. Bu hissi beynimiz yapar çünkü öldüğümüzü zannetmekte ve kontrol etmek istemektedir. Aniden uykuya dalmaya başladığınızda beyin öldüğünüzü zannedip size kendinize gelmeniz ve yaşayıp yaşamadığınızı anlamak için sinyal gönderir. Bu da bizlerde bir anda boşluğa düşme hissi yapar.

NREM-2

Sıradaki aşama daha da derine indiğimiz ve uyanmamızın daha da zor olduğu aşamadır. Yaklaşık 25dk sürer fakat her döngüde daha uzun sürecektir. Sabah uykunuzun %50'sini oluşturacaktır. Bu aşamada kalp atışlarınız yavaşlar ve vücut ısınız düşer. Bazı araştırmalar sonucunda kesin olmamakla birlikte bu aşamada beynin yeni bilgileri işleyip neyin kalıp neyin gideceğine karar verdiği sonucuna ulaşılmıştır.

NREM-3

Uykunun en derin anı. Artık denizin tabanındayız. İlk döngüde yaklaşık 50dk sürer ama her döngüde gittikçe kısalır. Bu evrede, kalp ve nefes hızınız en yavaş seviyesindedir. Tüm evreler arasında, bu evre en yüksek uyarılma eşiğine sahiptir, yani dış uyaranların sizi bu durumdan uyandırması en zor olanıdır. Yüksek bir ses bile işe yaramayabilir. Uykunuzun en derin olduğu an tam olarak burası. Fakat en önemli aşamalardan biriside bu. Bu aşamada vücut kendini yeniler ve hafıza ile ilgili ek işleri yapar. Gün içerisindeki anılar uzun vadeli hafızaya taşınır ve beyin yeni anılarla eğitilir. Ayrıca bu aşamada beyin yeni şeyler öğrenmeye hazır hale getirilir.

REM

Her döngünün son aşaması, yüzeye, uyanmaya yakın olduğunuz aşama. İlk döngüde yaklaşık 10dk sürer fakat diğer döngülerde süre gittikçe uzar. Bu da uyku ilerledikçe uyanmanızın neden kolaylaştığını açıklayan etkenlerden biridir. Gecenizin yaklaşık %25'i REM uykusunda geçer. Bu aşamada kalbiniz ve nefes hızınız tekrar artar ve gözleriniz bir yandan diğer yana hızla hareket eder. Ancak vücudunuzun geri kalanı hareketsizdir. Rüya gördüğümüz aşamada bu aşamadır fakat bu aşamanın tamanında rüya gördüğümüz anlamına gelmez. Aslında bu aşamda hareket edememe sebebimiz nörotransmitterlerin ve reseptörlerinin kaslarınızı etkili bir şekilde felç etmesidir. Kulağa korkutucu geliyor. Ancak araştırmalar, mekanizmanın çoğunlukla REM uykusu sırasında gerçekleşen rüyalarınızı gerçekleştirmenizi engellediğini gösteriyor. Yani burada yine Yüce Rabbimiz'in rahmetini görmekteyiz. Rüyadaki şeyleri gerçekten uygulamaya kalkmayalım diye bizlerin haberi bile olmadan bizleri geçici olarak felç eden ve sonra tekrar hareket bahşeden Rabbimize hamdolsun. Ayrıca bu aşamanın bir diğer önemi de gerçek öğrenmedir. Uyanıkken birşeyleri öğrenebiliriz ancak bu eğitimi REM uykusu sırasında hafızaya kaydederiz. Buradan bizlere bir ipucu da çıkıyor. Bugün öğrendiğiniz ve ya tam yapamadığınız birşeyi yarın tekrar deneyin çünkü gece iyi bir uyku aldıysanız iyi bir öğrenim görmüşsünüz demektir. REM'in ayrıca, NREM 3'ün derin sularında kaldıktan sonra bizi daha uyanık bir duruma nazikçe geçirdiği düşünülmektedir.

Her döngü yaklaşık 90 ila 110 dakika sürer ve gecede dört ila altı döngü uyumanız önerilir. Ayrıca ilk uykuya dalmak için de kendinize 15dk ek süre tanımanız gerekir. Sonuç olarak, ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğu biraz kişiye özeldir, ancak yaşa göre de değişir. Fakat genel olarak konuşacak olursa bir döngü 90dk'dir ve uyumak için ilk başta 15dk ek süre gerekir. Ayrıca bir gecede en az 4 döngü uyumanız gerekir.

Uyku ile ilgili tüm bunları öğrendikten sonra bunu nasıl pratikte uygulayacağımıza gelecek olursak aslında çok kolay. Bunu şu basit formulle yapacağız:

Alarm saati = Yatma Saati + 15dk + (90dk x Döngü Sayısı)

Örneğin saat akşam 22:00'da yattıysanız en erken saat 04:15'e alarm kurmanız önerilir. Bu şekilde dinamik bir alarm sistemi ile biyolojik saatinize de uygun olarak kuracağınız alarmlar sizi zorlamadan kaldıracak ve kalktığınız zaman gayet zinde olacaksınız inşaALLAH. İsteyenler bu konuda hazırlanmış uygulamalara bakabilirler fakat çoğunun ücretli olduğunu, ücretsizlerin ve hatta ücretlilerin bile genelde fake olduğunu unutmamanızı rica ederim.

Bu kadar bilimsel tespitin ardından ilmi açıdan olaya bakacak olursan Hz. Muhammed(s.a.v.)'in yatsıdan sonra yattığı yani saat 21:00-22:00 gibi yattığı ve gece 03:00-04:00 gibi kalktığını göz önüne alırsak genel hatlarıyla bilimsel sonuçlarımıza uyduğunu görebiliriz. Ayrıca Hz. Muhammed(s.a.v.)'in gün içerisinde öğle vakti kaylule yaptığını da unutmamak gerek.

Erken kalkmak çoğu kişinin idealidir. Günün en verimli, sakin, bereketli ve zinde zamanı sabahın erken saatleridir. Ancak yine çoğu kişi uykuya yenik düşmektedir. Yukarıda anlattığımız gibi bunun sebepleri uyku öncesine, uyku verimine ve hatta uyunulan ve uyanılmaya çalışan saate bağlı olabilir. Ancak erken kalkamamanın fizyolojik engelleri olduğu kadar psikolojik engelleri de bulunabilir. Bu sebeple gelin şimdi erken kalkmayı kolaylaştırıcı etkenlere bakalım:

1.Amaçsız Kalkış

Erken kalkmak iyidir ama bir amacı olmadıktan sonra sadece kalkmak yeterince tatmin edici değildir. İnsan anlam arayan bir varlıktır. Bu dünyaya bir amaç ile gelmiş (Yüce ALLAH'a kulluk etmek), bir amaç uğruna yaşayan bir canlıdır. İnsan amacını yitirdiğinde kendi anlamını da yitirir. Bu durum insanın sahip oldukları için de söylenebilir. Örneğin otomobil bir ulaşım aracıdır. İnsanlar bu yüzden araç alırlar. Bir amaca hizmet etmek için. Ancak aracı bir amaca binaen almadığınız taktirde işler karışır. Ya aracı amaçlaştırırsınız ki başlı başına bir sorundur, ya da araç anlamını kaybeder. Aynı şekilde erken kalkmak da bir amaca yönelik olmadığı taktirde kişi için çekiciliğini kaybedebiliyor. Ama kişinin kalkmak için bir sebebi, bir hedefi, ideali ve amacı olduğu zaman kalkmak çok daha kolay olduğu gibi kalktıktan sonra da kişi güne daha enerjik başlayabilir.

2.Uykulu Sen, Sen Değilsin!

Bazen kişinin kalkmak için bir amacı olur, yatmadan önce ve sonra tüm kurallara uyar ama sabah alarm çaldığı zaman yatağın o anki rahatlığı ve sıcaklığı, uykunun tatlığı ile kendi kendine bahaneler üretip uyumaya devam edebiliyor. Bu duruma şu örneği verebiliriz; çok önemli bir ameliyat olacaksınız ve iki doktor seçeneğiniz var:
-İlki gayet dinç, zinde, zihni açık doktor
-İkincisi ise daha uykudan yeni kalkmış, saçı başı dağınık, gözü çapaklı, hala içten içe uyuyan doktor
Aklı olan kimse gidip de ikinci durumda bir doktora ameliyat olmayı asla kabul etmez. O halde hayatınız, hayalleriniz ve hedefleriniz ile ilgili önemli bir adım olan erken kalkma ile ilgili olarak dinç ve aklınız yerindeyken aldığınız kararı neden gidip de uykulu halinize güvenerek iptal ediyorsunuz ki? Bu sebeple altın kuralımız şudur: Asla uykulu haline güvenme!

3.Alarm Senfonisi

ALLAH'a Hamdolsun modern çağın en yararlı kolaylıklarından biri hiç şüphesiz alarm kurabilmek. Ancak bu kolaylık her zaman tek başına yeterli olmayabiliyor. Bazen 1 alarm yetmediği zamanlarda 2. hatta 3. alarmlar devreye girebiliyor. Hatta bir kaç dakika araylar düzinelerce alarm kuranlar, daha da ileri gidip farklı cihazlardan düzinelerce alarm kuranlar ve sonra sabah hepsini kapatıp geri yatanlar ne demek istediğimi çok daha iyi biliyorlardır. Buradaki asıl sorun ertelemek. Yine uykunun tatlılığı ile uykulu cerrahın sözlerin inanıp beş dakika daha diyor ve geri yatıyoruz. Sonra uyandığımızda yine kandırıldığımızı fark ediyoruz. Ve sonra yarın sabah aynı durumlar. Bu durumun ilk ilacı uykulu halimize güvenmemek. İkinci ilacı ise olayı ciddiye bindirmek. Kendimizi zaten kalkamam psikolojisinden çıkarıp, yedek alarmları silip, tek bir alarm bırakmak ve o alarm çaldığı an oturup 5'e kadar saymak ve anında kalkmak. Dilerseniz kalktıktan hemen sonra bir iki zıplama hareketi ile kalp atışlarınızı da hızlandırabilirsiniz. Kalktıktan sonra yüzünü soğuk suyla yıkamak/abdest almak da kendinize gelmenizi kolaylaştıracaktır. Son olarak bir bardak su içerek metabolizmayı başlatabilir ve kendinizi gün ışığına ve temiz havaya maruz bırakarak vücudunuza kalkma vakti olduğu sinyalini de vererek uyanma serüveninizi tamamlayabilir.

BONUS: Beyni Kalkmaya Yeniden Programlama

Eğer kalkma ile ilgili eski alışkanlıklarınız sizi hala zorluyorsa yapabileceğimiz bir kaç küçük ama etkili numara daha var. Örneğin yattığınız zaman sabah kalkacağınız ve uyanma adımlarınız için yapacaklarınızı birisine ya da kendinize sesli olarak söylemeniz bilişsel olarak bu sürece hazırlanmanıza yardımcı olabilir. Ek olarak alıştığınız için duymayıp alarmı kaçırdığınız alarm sesini yeni bir alarm sesi ile değiştirmek de kalkmaya yardımcı olacaktır. Ayrıca bilinciniz yerinde iken 5 dakika sonrasına alarm kurup uzanıp gözlerinizi kapatıp bekleyip, alarm çaldıktan sonra ise uyanma adımlarınızı uygulayarak sahte bir kalkma pratiği ile beyni yeniden programlayabilirsiniz. Uyku düzenini yeniden programlama ve erken kalkmayı başarma noktasında Ramazan Ayı biz Müslümanlar için çok büyük bir fırsat. Sahura kalkma gerekliliği ile erken kalkmayı, İftar'dan sonra fazla yemeyerek ve Teravih'e giderek uyku öncesi hazırlğı, Teravih Namazı'ndan sonra yatarak da yatma sürecini düzene sokmak mümkün.

Uyandıktan Sonra Yapılması Gerekenler

Uykudan önceki uykuya hazırlık gibi uyandıktan sonra da bir güne hazırlık aşamamız olması kendimiz fiziksel ve zihinsel olarak yeni güne ve süprizlerine hazırlamak açısından oldukça önemlidir. Uyanıp kendimize geldikten ve bilincimiz açıldıktan sonra oluşturacağınız küçük bir rutin zihinsel açıdan bizleri rahatlatıp gevşetecek ve güne hazır hale getirecektir. Bunu hafif bir ısınma ve egzersiz ile desteklediğimiz zaman artık günün fiziksel zorluklarına da hazır hale gelebiliriz.

1.Zoru Kolaylaştır

İnsan beyni bazı noktalarda biraz basit mantıkla çalışır ve tembelliği, kolayı sever. Ayrıca çok kolay ön yargı besleyebilir ve hemen olumlu veya olumsuz etiket verebilir. Örneğin bir insan kaykay sürmeyi ilk deneyişte vs düşerse ve etrafta destekleyecek motive edecek biri ya da bir etken yoksa hatta sadece bir olumsuz etken bile olsa daha ilk düşüşte kaykayı kafasında olumsuz etiketleyebilir ve ömrü boyunca binmeyebilir. Erken kalkmakta ise işler biraz daha farklı. Zaten nefse zor gelen bir eylem olduğundan daha baştan olumsuz bir etken var. Yatağın rahatlığından kopmanın getirdiği bir olumsuz etken daha var. Uykunun tatlığı var. Var da var. Bu sebeple uyku öncesi ve sırasındaki aşamalara özen göstermenin katkılarına ihtiyacımız var. Ayrıca uyku sonrasında da olumlu etkenlere ihtiyacımız var ki beyin erken kalkmayı olumlu etiketlesin ve kendi kendini motive etsin. Ve böylece erken kalkma olayı işkence olmasın hatta kolaylaşsın. Bu sebeple sabah kalkar kalkmaz can sıkıcı, aşırı zor, çok kafa yorucu veya sevmediğiniz şeyleri yapmak erken kalkmayı zorlaştıracaktır. Örneğin bizi yatakta tutan en büyük etkenler genelde rahat ve sıcak olması değil mi? O halde kalkınca kendinizi rahat ettirin. Mesela kitap okuyacaksanız masa başında değil rahat bir koltukta üzerinizde bir battaniye ile okuyun. Kendinizi sıcak, rahat ve mutlu hissettirin. Ama fazla rahat olmasın ki tekrar uyumayon. Ayrıca sakın yatmayın ya da uyunabilecek bir pozisyona kendinizi sokmayın. Ama kendinizi rahatlatın ve sıcak tutun. Şunu da unutmamak gerekir ki bir işi yapmada iki yol varsa Hz. Muhammed(s.a.v.) kolay olanı seçerdi.

2.Basit Şeyler Yapın

İlk aşamada asla yoğun, sizi bunaltıcı ve süreci daha da zorlaştırıcı birşey yapmayın. Mesela güne sünnet olan Misvak ile başlayın, daha sonra kişisel bakımınızı yapın, ardından sabah zikirlerini yapın, sonra güne Kur'an ile başlayın (ki gün Kur'an ve ibadet ile başlasın ve bitsin, böylece kalplerimizdeki ve yaşantımızdaki yeri ve önemi artsın), sonra ilmi ya da bilmi okuma yapın, günü planlayın. Fazla yorucu ve zor şeyler ile başlamayın. Vücudu ve zihni adım adım alıştırın.

3.Egzersiz

Sağlam vücut sağlam zihni destekler. Uyku sırasında uyuşan ve yavaşlayan vücudunuzu başlangıçta hafif ısınma, esneme ve germe hareketleri ile güne hazırlayın. Isınma ve esneme hareketleri hem vücudunuzun daha rahat hareket etmesini sağlar, hem sakatlanma riskini azaltır, hem kalp atışlarınızı hızlandırır hem de uzun vadede eklemlerinize ve kaslarınıza olumlu katkılar sağlar. Dilerseniz ısınma ve esnemeden sonra yürüyüş, koşu, bisiklet, ip atlama gibi egzersizler de yapabilirsiniz.

4.Kendinizi Ödüllendirin

Yatmadan öncekinin aksine kalkınca sabahları metabolizma bizden taraf. Kalktığınız zaman güne enerjik başlamak, aynı zamanda kendinizi ödüllendirip erken kalkmayı olumlu etiketlemek için kalktığınız zaman sevdiğiniz sağlıklı ve enerji veren ufak bir atıştırmalık tüketebilirsiniz. Örneğin bir hurma, bir muz, bir kaşık tahin-pekmez, bal ya da reçel, bir avuç kuru yemiş gibi hafif, enerji dolu ve sağlıklı gıda ile hem enerji hem dopamin kazanabilirsiniz. Ayrıca daha önce belirttiğimiz gibi kalktıktan sonra içilecek bir bardak su da metabolizmayı harekete geçirecektir. Ancak kalkar kalkmaz aç karna kahve, demli çay ya da ağır ürünler tüketmemenizi öneririz sağlık açısından.

BONUS: Sabah Yapılabilecek Zikirler

Sabah yapılabilecek zikirler arasında Ayetel Kürsi, Amener Rasulu ve Kafirun surelerini okumak, 3 defa Nas-Felak-İhlas okuyup üflemek yer almaktadır. Ayrıca uyanınca
"inna lillahi ve inna ileyhi raciun" "إِنَّا لِلَّٰهِ وَإِنَّا إِلَيْهِ رَاجِعُونَ" "Biz Allah'a aidiz ve kuşkusuz O'na döneceğiz"
ve
"Allah’tan başka hak ilah yoktur. O birdir ve ortağı yoktur. Mülk
O’nundur ve Hamd da O’nadır. O, her şeye gücü yetendir. Allah’ı tüm
noksanlıklardan tenzih ederim. Hamd Allah'adır. Allah’tan başka hak ilah yoktur
ve Allah en büyüktür. Güç ve kuvvet, ancak yüce ve büyük olan Allah’a âittir.
Rabbim! Bana mağfiret eyle (günahlarımı ört)!"

" لاَ إِلَهَ إِلاَّ اللهُ وَحْدَهُ لاَشَرِيكَ لَهُ، لَهُ الْمُلْكُ وَلَهُ الْحَمْدُ، وَ هُوَ عَلَى كُلِّ شَيْءٍ قَدِيرٌ، سُبْحَانَ اللهِ، وَالْحَمْدُ ِللهِ، وَلاَ إِلَهَ إِلاَّ اللهُ، وَاللهُ أَكْبَرُ، وَلاَحَوْلَ وَلاَ قُوَّةَ إِلاَّ بِاللهِ الْعَلِيِّ الْعَظِيمِ، رَبِّ اغْفِرْ ليِ."

zikirlerini yapmak da sünnettir.


Yazımızın sonuna gelirken öncelikli olarak fazla uzun olduğu için sizlerden özür diliyoruz. Ancak oldukça önemli bir konu olması ve konuşulacak çok nokta olması hasebi ile istemeden fazla uzatmış olabilir. Artık uyku öncesinde nelere dikkat edilmeli, hangi saatler arasında uyunmalı, uyku verimi nasıl arttırılabilir, sabah kalkmanın püf noktaları nelerdir ve kalktıktan sonra neler yapılmalı detaylıca biliyorsunuz. Son bir kez hap bilgi olarak konuyu özetleyerek bitirelim inşaALLAH.

Konunun Özeti:

İyi bir uykunun pek çok yararı vardır. İyi bir uyku öncesindeki hazırlık, yatılan saat, uyku sırası, uykudan kalkma saati ve kalktıktan sonra yapılanlarla belirlenir. Aşağıda en kolay ve verimli uyku ve uyanma için ilmi ve bilmi araştırmalar neticesinde varılan sonuçlar yer almaktadır:

Uykudan Önce:

• -Yatmadan en az 2 saat önce yeme içmeyi kesmelisiniz.
• -Yatmadan en az 1 saat önce dinlenmeli ve mavi ışıktan uzak durmalısınız.
• -Yatmadan en az 1 saat önce tüm fiziksel ve zihinsel aktiviteleri bitirmelisiniz.
• -Yatmadan en az 1 saat önce zihninizi boşaltmalısınız.
• -Yatmadan önce abdest almalı ve Kur'an okumalısınız.
• -Yatmadan önce misvak kullanmalısınız.
• -En geç 22:00'da yeme-içmeyi kesinlikle kesmelisiniz.
• -En geç 23:00'da yatmalısınız.

Yatağa Girince:

• -Yarına çıkamayacak gibi tevbe etmelisiniz.
• -Rabbinize tevekkül etmelisiniz.
• -Yatmadan önceki zikir ve sureleri okumalısınız.
• -Uyuduğunuz ortam sessiz ve karanlık olmalı.
• -Uyuduğunuz ortam çok sıcak ya da çok soğuk olmamalı.
• -Yatak aşırı rahatsız olmadığı müddetçe uyku kalitesini doğrudan etkilemez.

Kalkmak İçin:

• -Alarm saatini [ Yatma Saati + 15dk + (90dk x Döngü Sayısı) ] formulüne uygun kurmalısınız.
• -Sadece 1 alarm kurmalı ve alarmdan en geç 5sn sonra kalkmalısınız.
• -Kalkmak için bir sebebiniz/hedefiniz olmalı.
• -Uykulu halinize güvenmemelisiniz.

Kalkınca:

• -Kendiniz mutlu ve rahat tutmalısınız.
• -Asla yatmamalı veya uzanmamalısınız.
• -Misvak kullanmalısınız.
• -Yüzünü soğuk su ile yıkamalı/abdest almalısınız.
• -Sabah zikir ve surelerini okumalısınız.
• -Güne Kur'an ile başlamalısınız.
• -Kalkınca 1 bardak ılık-soğuk su içmelisiniz.
• -Basit işler yapmalı, vücudu alıştırmalısınız.
• -Isınma, esneme ve germe egzersizleri yapmalısınız.

Ek Olarak:

• -Yapabiliyorsanız gün içerisinde öğle vakti en az 30dk uyumalısınız.
• -Kalkmakta zorlanıyorsanız beyni programlama alıştırmaları yapabilirsiniz.
• -Sabah isteğe bağlı olarak ufak doğal enerji alımları yapabilirsiniz.
• -Güne başlarken ve günü bitirirken günü planlayıp değerlendirebilirsiniz.

Eğer isabet ettiysek bu ancak ALLAH'tandır. Eğer hata ettiysek bu da ancak bizdendir. İnşaALLAH faydalı olmuştur.
Hayırlara vesile olması dileği ile. Hayır dualarınız bekliyoruz.
Selamun aleykum.