İslamic Source 2026-07-03

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

موضوع مقالنا اليوم سيكون عن النوم إن شاء الله.
النوم حاجة أساسية لنا جميعاً. ولعله من أكثر الاحتياجات الأساسية للبقاء على قيد الحياة بعد الماء.
لكننا لا نعيش هذه الحاجة بنفس الطريقة، وبنفس الكفاءة، وبنفس القدر. فمن منا يغفو فور أن تلامس رأسه الوسادة، ومن منا يتقلب في الفراش حتى الصباح. بعضنا يسهل عليه الاستيقاظ مبكراً جداً، بينما يصعب ذلك على البعض الآخر. بعضنا يستيقظ في الصباح وهو يشعر بالراحة والطاقة، بينما يستيقظ آخرون وكأنهم لم يناموا إطلاقاً. في هذا المقال سنتناول موضوع النوم، وديناميكياته، وطرق النوم والاستيقاظ، ونتناول موضوع النوم بالتفصيل من الناحية العلمية والشرعية، إن شاء الله.

لماذا النوم مهم؟

النوم الأسهل والأكثر كفاءة يمكن أن يوفر فوائد أكثر مما تظن. ففي النوم الصحيح، يجدد الجسم نفسه، ويتعلم أشياء جديدة، ويسهل الاستيقاظ بنشاط أكبر في اليوم التالي، ويقلل من المشاعر السلبية مثل القلق والاكتئاب والتوتر، ويجعلك أقل عرضة للإرهاق خلال النهار، ويعزز المشاعر الإيجابية، ويحافظ على حدة القدرات الإدراكية ونشاطها، ويدعم المناعة، ويساعدك على أن تكون أكثر صبراً وهدوءاً - وهذه ليست سوى بعض المزايا العديدة. ولكن، للنوم الخاطئ مثله من السلبيات. يستطيع الإنسان أن يعيش بدون أكسجين لمدة 1-2 دقيقة، وبدون ماء لمدة 3-5 أيام، وبدون طعام لمدة 45-60 يوماً، لكنه لا يستطيع تحمل الأرق إلا لمدة 8-11 يوماً. وبعد اليوم الثالث، تبدأ أعراض مثل الهلوسة، والإجهاد الشديد، واضطراب القدرات الإدراكية في الظهور، وقد تحدث أضرار جسيمة في الجسم. النوم الجيد ليس رفاهية بل ضرورة. النوم الجيد ليس مجرد الاستلقاء على سرير وثير. النوم الجيد هو عملية تشمل ما تفعله قبل النوم وأثناءه وبعده.

كيف تنام بسهولة أكبر؟

لنبدأ من البداية. للحصول على نوم جيد ليلاً، يجب أن تكون قادراً على النوم أولاً. النوم يمثل مشكلة كبيرة لدى البعض. يعتقد الكثيرون أن هذا الأمر خارج عن إرادتهم، لكن هذا ليس صحيحاً تماماً. السبب الرئيسي لتأخر نومك قد يكون نمط حياتك. ما نحتاج إلى فعله للحصول على نوم جيد يبدأ في الواقع قبل ذلك بقليل. في العالم الحديث، هناك العديد من العوامل التي تعيق النوم الجيد، لكن ربنا قد قدم حلاً لكل منها، والحمد لله. دعنا أولاً نفحص العوامل التي تجعل من الصعب عليك النوم:

١. تناول الطعام

تتغذى الكائنات الحية لتستمر في حياتها ولتحصل على الطاقة اللازمة لتشغيل أنظمتها. التغذية من الاحتياجات الأساسية. لكن عملية التغذية لا تقتصر على لحظة تناولنا للطعام. البشر كائنات معقدة للغاية. تعمل العديد من الأجهزة في أجسامنا بشكل متزامن وبتناسق تام. أجهزة مثل الجهاز العصبي، والدوري، والتنفسي، والهضمي تعمل جميعها معاً في انسجام تام باستمرار. وحتى في جسم الإنسان وحده، هناك آيات كثيرة لله تعالى لمن أراد الاعتبار. عندما نأكل، يجب معالجة الطاقة والعناصر الغذائية في ذلك الطعام، ونقلها إلى الأعضاء ذات الصلة، وطرح الفضلات الناتجة. لهذا السبب، عندما نأكل، يتم تنشيط جهازنا الهضمي، وهذا يجعل النوم أكثر صعوبة. والسبب في ذلك هو أن الطعام الذي نستهلكه يمدنا بالطاقة. وكما نرغب في النوم عندما نكون متعبين، يصبح النوم صعباً بالمثل عندما نكون نشيطين. يمكنك تشبيه تناول الطعام بتزويد السيارة بالوقود. طالما هناك وقود، سيعمل المحرك. لذلك، لا يمكن للجسم الدخول في وضع النوم دون صرف جزء من هذه الطاقة الإضافية الواردة. وهذا يعني أنه حتى لو استلقيت، ستواجه صعوبة في النوم، أو حتى لو نمت، قد تستيقظ مرة أخرى أثناء الليل بسبب هذه الطاقة. وهناك جانب سلبي آخر لهذه الطاقة وهو أنه لا يمكن ترحيلها إلى اليوم التالي. لأنه ما لم يتم صرف هذه الطاقة، فلن تكون قادراً على الراحة بشكل مريح أو ستستيقظ ليلاً، وبالتالي سيتم استهلاك هذه الطاقة وقد تضعك في عجز. حتى لو لم تستيقظ ليلاً ونمت بشكل عميق، هناك مكان آخر ستذهب إليه الطاقة وتسبب عجزاً: الأيض (التمثيل الغذائي). الأيض (البناء والهدم) يشير إلى جميع التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الكائن الحي لاستدامة الحياة. لكن الجزء الذي نشير إليه هنا هو الجانب الهضمي من الأيض.
عندما نهضم الطعام الذي نتناوله، لا يعمل جهازنا الهضمي فقط. لكي يعمل الجهاز الهضمي، يجب أن يتدفق الدم إليه، ويجب جمع الفيتامينات والمعادن الناتجة عن الهضم، ويجب إفراز الإنزيمات اللازمة - لذلك يجب أن يعمل الجهاز الدوري أيضاً.
بالإضافة إلى كل هذا الاستهلاك الإضافي للطاقة، ونظراً لأن معدل الأيض في جسم الإنسان يتباطأ في الليل، فقد تستمر العملية طوال الليل وقد تستمر حتى اليوم التالي. لأن الله (عز وجل) جعل الليل وقتاً للراحة. لكن تلك الوجبة الخفيفة الأخيرة التي نضعها في أفواهنا ليلاً تمنع الجسم من الراحة وفقاً لهذه الحكمة وتجعله يعمل باستمرار. كان ما سبق هو الجانب العلمي للأمر. دعنا أيضاً ننظر إلى القضية من منظور شرعي.

في المجتمع العربي في زمن النبي محمد (صلى الله عليه وسلم)، حتى قبل مجيء الإسلام، كان الأكل بكثرة يعتبر علامة على الحماقة. في الواقع، لم يقتصر هذا على المجتمعات العربية؛ ففي المجتمعات اليونانية والرومانية والأوروبية والصينية واليابانية والشرق أقصى أيضاً، كان الأكل بكثرة يُرى كسلوك سلبي. بعد مجيء الإسلام، شجع الإسلام على تقليل الطعام لا الإكثار منه. لأن الإسلام هو الدين الحق الذي أنزله ربنا لنا وهو الأكثر توافقاً مع فطرتنا. في هذا الشأن أيضاً، يمكن رؤية جمال الإسلام. حتى قبل تقدم علم الأيض والطب، كان الناس يُشجعون على تقليل الطعام. من المعروف جيداً كيف كان النبي محمد (صلى الله عليه وسلم) قليل الأكل. لكن من المعروف أيضاً أنه كان يستيقظ لصلاة الليل ويصلي صلوات طويلة. من الممكن جداً أن نستنتج أن أحد الأسباب وراء قدرته على الاستيقاظ مبكراً جداً وبهذه النشاط كان قلة أكله. علاوة على ذلك، في العصور القديمة، لم يكن الوصول إلى الطعام سهلاً كما هو اليوم. كما أن الوصول إلى الضوء بعد حلول الظلام كان صعباً ومحدوداً. لذلك، لم يكن التناول الخفيف في وقت متأخر من الليل ممكناً جداً. أيضاً، في الإسلام، يُفطر في أذان المغرب، ليس في أذان العشاء. عندما ننظر، فإن وقت أذان المغرب مناسب جداً لإعطاء الجسم آخر عناصره الغذائية. لأنه حتى لو ذهبت للنوم مباشرة بعد صلاة العشاء في أقرب وقت، فإن الوقت بينهما كافٍ للجسم لهضم الطعام والتباطؤ.

إذاً ما الذي يجب فعله؟ ما يجب فعله هو التوقف عن تناول الطعام قبل النوم بساعتين على الأقل. بهذه الطريقة، قبل الذهاب إلى الفراش، يكون لدى الجسم وقت لهضم ومعالجة العناصر الغذائية الواردة وإبطاء الأيض مرة أخرى. بالإضافة إلى ذلك، وفقاً لما تقتضيه الفطرة، وبما أن الأيض يتباطأ في الليل، فلا ينبغي تناول الطعام بعد الساعة ١٠:٠٠ مساءً.

٢. الشاشات

الشاشات التي لم تكن موجودة في العصور القديمة ولكنها أصبحت حتمية في العصر الحديث وأحاطت بنا في كل مكان. تصدر الشاشات ضوءاً بنغمات مختلفة. أحدها هو الضوء الأزرق. حقيقة أن الضوء الأزرق يجعل النوم أكثر صعوبة تستند في الواقع إلى الفطرة. لقد خلق ربنا العظيم الليل للراحة والنهار للعمل. يبدأ النهار بالفجر. وفي الواقع، كما هو ثابت في الأحاديث، دعا النبي محمد (صلى الله عليه وسلم): "اللهم بارك لأمتي في بكورها". كما أن الاشتغال بالذكر والعبادة بعد صلاة الفجر من سنن النبي (صلى الله عليه وسلم). بالفطرة، يمتلك جسم الإنسان ساعة بيولوجية حساسة لضوء النهار. ينشط الأيض والأجهزة بضوء الشمس، وبعد حلول الظلام، يبطئها ويستعد للنوم. يسبب الضوء الأزرق تأثيرات مشابهة لأشعة الشمس على أجسامنا، مما يخبر الجسم بأنه لا يزال نهاراً وأنه لا ينبغي له أن يتباطأ. وهذا يجعل النوم أصعب بطبيعة الحال لأن الجسم يتلقى رسالة مفادها أنه لا يزال نهاراً ويجب أن يظل متيقظاً ونشطاً. ومن المثير للاهتمام، أنه بحكمة الله ورحمته، يبعث النار ضوءاً برتقالياً محمراً، وليس ضوءاً أزرق. وهذا لا يؤثر على الساعة البيولوجية.

كحل، قد لا نتمكن من التخلص من الشاشات في حياتنا، ولكن الحمد لله، جميع الأجهزة التكنولوجية تقريباً تحتوي على وضع ليلي/مرشح للضوء الأزرق مدمج. سيعمل تفعيل هذا الوضع على قطع الضوء الأزرق من الشاشة. بالإضافة إلى ذلك، فإن اختيار ضوء الشموع، والأضواء المائلة للبرتقالي، والأجواء الخافتة قبل النوم بساعة على الأقل سيساعد الجسم أيضاً على فهم أن المساء قد حل وإغلاق أجهزته تدريجياً. وبديلاً لذلك، يمكن استخدام نظارات حجب الضوء الأزرق اليوم:

٣. البيانات غير المعالجة المتراكمة خلال اليوم

معظمنا مر بهذه التجربة: عندما يحل المساء وينتهي اليوم، نذهب إلى الفراش، وفي تلك اللحظة يخطر ببالنا تفصيل عن حدث خلال النهار، أو نتذكر شيئاً عن موضوع ما، أو تظهر فكرة عبقرية فجأة، وما شابه ذلك. هل تساءلت يوماً عن السبب؟ في الواقع، السبب بسيط ومنطقي جداً. خلال النهار، يتعرض دماغنا باستمرار لرسائل من العالم الخارجي ولا يتوفر لديه الوقت لمعالجتها جميعاً بالتفصيل. عندما يحل المساء وتقل أو تتوقف الرسائل الواصلة إلى الدماغ، يبدأ الدماغ في معالجة وتقييم والتعلم من رسائل اليوم. ولكن بما أننا لا نمنح الدماغ الإذن أبداً، فإن الدماغ لا يجد فرصة لهذه المهمة إلا عندما نخلد إلى الفراش. بينما نحاول النوم، يعمل الدماغ بكامل سرعته ويجعلنا ندفع ثمن عدم منحه المساحة التي لم نعطها إياه أثناء النهار من خلال إبقائنا نفكر حتى ساعات متأخرة من الليل. في بعض الأحيان لا يتوقف الأمر عند هذا الحد، بل يعود إلينا كأحلام مزعجة عندما ننام. لهذا السبب، من المفيد قطع الرسائل الواردة إلى الدماغ قبل النوم بساعة على الأقل. سبب توقفنا عن الأنشطة البدنية هو أنه أثناء النشاط البدني، تزداد سرعة الدورة الدموية، ويرتفع ضغط الدم، ويصبح الجسم والحواس أكثر نشاطاً من المعتاد، لذلك تضطر إلى الانتظار حتى تعود إلى وضعها الطبيعي ثم إلى مستوى النوم، مما يؤدي إلى تأخر النوم والاستيقاظ بتعب. بالنظر إلى الجانب الشرعي، كان النبي محمد (صلى الله عليه وسلم) لا يتحدث عموماً بعد صلاة العشاء، وكان أحياناً يتحدث مع أصحابه أو يقضي وقتاً مع أهله، ويعبد، ويذهب إلى النوم دون تأخير كبير. لأن الكلام يعني تبادل البيانات، مما يعني المزيد من الرسائل التي يجب معالجتها. أيضاً، في العصور القديمة، لم يكن هناك تدفق مستمر للبيانات والاتصالات عبر الإنترنت كما هو الحال اليوم.

لكل هذه الأسباب، يجب أن ننهي جميع مهامنا المهمة وأنشطتنا البدنية قبل النوم بساعة على الأقل، ونخصص الوقت المتبقي حتى الاستلقاء للأشياء التي لا ترهق العقل، والعبادة، وقضاء الوقت مع الأسرة، والتفكر. بالإضافة إلى ذلك، فإن الاحتفاظ بدفتر ملاحظات بجانبنا خلال هذه العملية يسمح لنا بعدم تفويت الأفكار الجديدة الرائعة التي يجدها الدماغ من البيانات التي يعالجها، وتدوينها، وتقييمها في الصباح على مهل. يمكنك أيضاً تقييم اليوم ومحاسبة نفسك قبل النوم. بالإضافة إلى ذلك، لتسهيل النوم وتهدئة الجسم، يمكننا استخدام تقنية التنفس المربع. (شهيق لمدة ٤ ثوانٍ، حبس لمدة ٤ ثوانٍ، زفير لمدة ٤ ثوانٍ، انتظار لمدة ٤ ثوانٍ) بالإضافة إلى ذلك، فإن الأشخاص الذين لا يجدون وقتًا أو مكانًا مناسبًا لأداء القيلولة (نوم الظهيرة) يمكنهم إراحة أجسادهم وعقولهم حتى وهم جالسون في أماكنهم، وذلك بمجرد إغلاق أعينهم وتطبيق تقنية التنفس المربّع.

إضافة: الأذكار والعبادات قبل النوم

من السنة أن ينام المسلم على وضوء، وأن ينفض فراشه قبل أن يضطجع، وأن ينام على شقه الأيمن. وكل ذلك قد يساهم في تحسين جودة النوم من الناحية العلمية والعملية.
شيء جميل آخر يمكننا القيام به قبل النوم هو قراءة القرآن كجزء من إنهاء اليوم بالعبادة. على سبيل المثال، من السنة قراءة سورة الملك قبل النوم. مثل هذا النشاط قبل النوم من شأنه أن يصفّي الذهن، ويكون وسيلة لاتباع السنة بدخول الفراش على وضوء، ويؤكد لدماغنا الأهمية التي نوليها للقرآن وديننا، وسيكسبنا الأجر إن شاء الله.

ممارسة أخرى يمكننا القيام بها هي استخدام السواك، وهو أيضاً من السنة. وهو من السنة، ويحمي صحة الأسنان بتنظيف الفم، ويزيل الفتات وما شابه من الفم، ويمنع رائحة الفم الكريهة ويوفر الراحة، ويساعد أيضاً على النوم من خلال تلبية الرغبة في المضغ بدلاً من تناول الوجبات الخفيفة الليلية.

بعد كل استعداداتنا قبل النوم، إذا حان وقت النوم ودخلنا الفراش، فهناك بعض الخطوات الصغيرة الإضافية التي يمكننا اتخاذها لزيادة كفاءة النوم.

لتقليل احتمالية الكوابيس وما شابه ذلك أثناء النوم، ولبدء اليوم التالي براحة وسلام، من الضروري أن نتخلص من ضغوط وقلق اليوم. أفضل طريقة لذلك هي التوكل على الله. بعض أذكار التوكل التي يمكننا قولها عند الاستلقاء:

"حسبنا الله ونعم الوكيل"
"بسم الله توكلت على الله، ولا حول ولا قوة إلا بالله"
"رَبِّ يَسِّرْ وَلَا تُعَسِّرْ رَبِّ تَمِّمْ بِالْخَيْرِ"

بالإضافة إلى ذلك، كسنة، عندما نستلقي، يجب أن نتوب إلى ربنا وكأننا قد لا نرى الصباح. ومن الضروري أيضاً قراءة آية الكرسي، وآمن الرسول، وسورة الكافرون. ومن السنة قراءة سورة الناس والفلق والإخلاص ثلاث مرات والنفث. وفي الوقت نفسه، من الضروري ترديد الدعاء التالي:

عن أبي أمامة البراء بن عازب رضي الله عنهما قال: قال رسول الله صلى الله عليه وسلم:
- "يا فلان! إذا أتيت مضجعك فقل:
اللهم أسلمت نفسي إليك، ووجهت وجهي إليك، وفوضت أمري إليك، وألجأت ظهري إليك، رغبة ورهبة إليك، لا ملجأ ولا منجى منك إلا إليك، آمنت بكتابك الذي أنزلت، ونبيك الذي أرسلت.
فإن مت من ليلتك مت على الفطرة، وإن أصبحت أصبت خيراً." (رواه البخاري، ومسلم)

نعم، لقد تعلمنا الآن كيف ننام بسهولة أكبر. إذن كيف يمكننا زيادة كفاءة النوم؟

كيف تنام بكفاءة أكبر؟

القدرة على النوم لا تضمن الاستيقاظ مرتاحاً في الصباح. وكذلك، النوم بكثرة قد لا يمنحنا الطاقة والحيوية التي نتوقعها. لكي يكون النوم فعالاً، فإن التوقيت، والمدة، والبيئة، والتحضير قبل النوم كلها أمور مهمة جداً.

١. التحضير قبل النوم

لقد ناقشنا هذا الجزء بالتفصيل أعلاه. إذا لم يتم التحضير المناسب قبل النوم، يمكن أن تنخفض كفاءة النوم بشكل كبير. إذا كان الجسم يعاني من طعام اليوم السابق وأفكاره وهمومه بدلاً من النوم والراحة والتجديد، فلا يمكن توقع كفاءة من ذلك النوم. في الواقع، يمكن اعتبار النوم في هذه الحالة بمثابة إرهاق الجسم وإغلاق النظام بدلاً من النوم الفعلي. مثل هذا النوم لديه احتمالية الانقطاع أثناء الليل، وحتى ١٢ ساعة من النوم في هذه الحالة لا يمكن أن تعطي حتى نصف الراحة والحيوية والطاقة التي يوفرها ٦ ساعات من النوم الفعال.

٢. الساعات الأكثر كفاءة للنوم

تبدأ الساعات الأكثر كفاءة للنوم حوالي الساعة ١٠:٠٠ مساءً - ١١:٠٠ مساءً وتمتد حتى الساعة ٢:٠٠ صباحاً - ٣:٠٠ صباحاً. هذا الإطار الزمني هو الفترة الأكثر كفاءة للنوم بشكل طبيعي. خلال هذه الفترة، يرتفع هرمون الميلاتونين (هرمون النوم) وهرمون النمو البشري (HGH) ويبلغان ذروتهما، ويبطأ الأيض، وتكون فترة النوم العميق أطول. بالإضافة إلى ذلك، فإن القيلولة حوالي الساعة ١٢:٠٠ ظهراً - ١:٠٠ مساءً لها فوائد مثل زيادة الانتباه وتقوية الذاكرة والحيوية الإضافية. علاوة على ذلك، تم برمجة جسم الإنسان ليعاني من انخفاض طبيعي في الطاقة (انخفاض ما بعد الغداء) حوالي الظهر. عندما ننظر إلى هذا الأمر من منظور شرعي، نرى أن النبي محمد (صلى الله عليه وسلم) كان ينام بعد صلاة العشاء (التي توافق حوالي الساعة ٩:٠٠ مساءً - ١١:٠٠ مساءً)، ويستيقظ لصلاة التهجد (التي تكون بعد حوالي الساعة ٢:٠٠ صباحاً - ٣:٠٠ صباحاً)، وأحياناً ينام قليلاً أكثر، ويكون مستيقظاً لصلاة الفجر. بالإضافة إلى ذلك، من السنة الثابتة أنه كان يأخذ قيلولة (قيلولة) لمدة ٣٠-٦٠ دقيقة عند الظهر. بمعنى آخر، يمكننا القول أن حوالي ٦ ساعات من النوم الفعال ضرورية، وإذا أمكن، فإن قيلولة إضافية مدتها ٣٠ دقيقة عند الظهر ستكون مفيدة جداً.

٣. بيئة النوم

البيئة التي ننام فيها يمكن أن تزيد من كفاءة النوم. على سبيل المثال، البيئة الهادئة والمظلمة تجعل النوم أسهل وتزيد من كفاءة النوم. بالإضافة إلى ذلك، أثناء النوم، مثل جميع وظائف الجسم، يتباطأ معدل ضربات القلب والدورة الدموية، وتنخفض درجة حرارة الجسم بشكل طبيعي. هذا يسبب لك الشعور بالبرد أثناء النوم. إذا شعرت بالبرد أثناء النوم، ستنخفض درجة حرارة جسمك أكثر، مما يزيد من احتمالية الإصابة بالمرض، وكذلك يزيد من فرص الكوابيس والاستيقاظ ليلاً، مما يؤثر بشكل مباشر على جودة نومك. ومع ذلك، فإن البيئة الدافئة جداً ستجعل النوم صعباً. لذلك، كما في جميع الأمور، فإن إيجاد الحل الوسط هو الأساس هنا أيضاً.

بونص: الفراش الصلب ليس سيئاً!

ربما يكون أكبر مفهوم خاطئ عن النوم هو أن الفراش الناعم والمريح للغاية ضروري للنوم الجيد. أولاً، كلما كان الفراش أكثر راحة، كلما كان الخروج منه لصلاة التهجد والفجر أكثر صعوبة. وكذلك الاستيقاظ للعمل أو لأي سبب آخر. كما أن النبي محمد (صلى الله عليه وسلم) كان ينام على حصير منسوج من القصب السميك وبساط صوف (عباءة أو كليم) مفروش على الأرض. وتذكر المصادر أحياناً أنه استخدم وسادة جلدية محشوة بألياف النخيل، ولكن على عكس الناس اليوم، فضل سطحاً بسيطاً ومتواضعاً طوال حياته. وعلى الرغم من ذلك، كان قادراً على الاستيقاظ لصلاة التهجد والفجر دون أي مشاكل، والقيام بالمهام اليومية البدنية الثقيلة في ذلك الوقت، وحتى المشاركة في المعارك وقيادتها والقتال شخصياً. لذلك، عند اختيار الفراش، فإن تحديد مستوى الراحة بشكل صحيح مهم للاستيقاظ، وطالما أنه ليس غير مريح للغاية، فإن تأثير الفراش على جودة النوم لن يكون كبيراً.

كيف تستيقظ بسهولة أكبر؟

لفهم كيفية الاستيقاظ بسهولة أكبر، نحتاج أولاً إلى فهم النوم. خلافاً للاعتقاد الشائع، النوم ليس بسيطاً بل هو نظام معقد للغاية متعدد المراحل ومحدد بالتوقيت. ليس أنت من يقرر متى يمكنك أو لا يمكنك الاستيقاظ، بل ما تفعله قبل النوم، ووقت نومك وظروفه، وساعتك البيولوجية هي التي تقرر. إذا لم تمتثل لهذا القرار واستيقظت في وقت خاطئ، فقد إما لا تتمكن من النهوض على الإطلاق، أو تستيقظ مرهقاً تماماً وكأنك لم ترتاح إطلاقاً.

تشريح النوم

معظمنا مر بهذه التجربة: أحياناً ننام مبكراً ولكن نستيقظ في الصباح متعبين وكأننا لم ننم إطلاقاً. أو أحياناً ننام في وقت متأخر جداً ولكن نستيقظ في الصباح بنشاط وحيوية. هل تساءلت يوماً عن السبب؟ السبب، كما قلنا، لا يتعلق فقط بالعوامل قبل النوم وأثنائه ولكن أيضاً ببنية النوم نفسها.

النوم هو حالة يتغير فيها الوعي وينخفض فيها النشاط الحسي إلى درجة معينة، ويتوقف فيها النشاط العقلي الواعي. أثناء النوم، يقل التفاعل مع العضلات والبيئة. على الرغم من أن النوم يختلف عن اليقظة من حيث القدرة على الاستجابة للمنبهات، إلا أنه يتضمن أنماطاً دماغية نشطة، مما يجعله أكثر استجابة من الغيبوبة أو اضطرابات الوعي. ومع ذلك، النوم ليس بنية أحادية المرحلة. على العكس، ينقسم إلى مرحلتين: حركة العين السريعة (REM) وغير حركة العين السريعة (NREM)، ويتكون من دورات تتكون من هاتين المرحلتين. ينقسم NREM نفسه إلى ٣ أجزاء. دعنا نفحص هذه المراحل ودورة كاملة بالتفصيل لفهم النوم.

يمكننا تشبيه النوم بالبحر. أثناء النوم، نغوص أولاً ثم نعود إلى السطح. عندما نكون في العمق، يكون الاستيقاظ صعباً ومزعجاً. عندما نكون قريبين من السطح، يكون الاستيقاظ سهلاً ومثالياً. استلقينا على السرير وأغمضنا أعيننا وبدأنا رحلتنا، أي الغوص. محطتنا الأولى هي NREM-1.

NREM-١

المرحلة الأولى من النوم. تلك الفترة التي لا تكون فيها نائماً تماماً ولا مستيقظاً تماماً. تستغرق حوالي ٥ دقائق في المتوسط. تشكل حوالي ٥٪ من نومك. في مرحلة NREM-1، يبطئ الدماغ، وتهدأ العينان، وتسترخي العضلات. يحدث الشعور بالسقوط أو الاصطدام المفاجئ هنا تماماً. بما أننا هنا، دعني أشرح سبب ذلك أيضاً. يخلق دماغنا هذا الشعور لأنه يعتقد أننا نموت ويريد التحقق. عندما تبدأ فجأة في النوم، يعتقد الدماغ أنك تموت ويرسل إشارة لتستفيق وتتأكد مما إذا كنت على قيد الحياة. هذا يخلق فينا ذلك الشعور بالسقوط المفاجئ.

NREM-٢

المرحلة التالية هي حيث نذهب إلى عمق أكبر ويصبح الاستيقاظ أكثر صعوبة. تستغرق حوالي ٢٥ دقيقة ولكنها ستستمر لفترة أطول في كل دورة لاحقة. ستشكل حوالي ٥٠٪ من نومك بحلول الصباح. في هذه المرحلة، يتباطأ معدل ضربات قلبك وتنخفض درجة حرارة جسمك. تشير بعض الأبحاث، وإن لم تكن قاطعة، إلى أنه في هذه المرحلة يعالج الدماغ المعلومات الجديدة ويقرر ما يجب الاحتفاظ به وما يجب التخلص منه.

NREM-٣

أعمق لحظة في النوم. الآن نحن في قاع البحر. تستغرق حوالي ٥٠ دقيقة في الدورة الأولى ولكنها تقصر تدريجياً مع كل دورة. في هذه المرحلة، يكون معدل ضربات قلبك وتنفسك في أدنى مستوياتهما. من بين جميع المراحل، تتمتع هذه المرحلة بأعلى عتبة إثارة، مما يعني أن المنبهات الخارجية هي الأقل قدرة على إيقاظك من هذه الحالة. حتى الضوضاء العالية قد لا تنجح. هذه هي بالضبط أعمق لحظة في نومك. لكن هذه أيضاً واحدة من أهم المراحل. في هذه المرحلة، يجدد الجسم نفسه ويقوم بمهام إضافية تتعلق بالذاكرة. يتم نقل ذكريات اليوم إلى الذاكرة طويلة المدى، ويتم تدريب الدماغ بذكريات جديدة. بالإضافة إلى ذلك، في هذه المرحلة، يتم تحضير الدماغ لتعلم أشياء جديدة.

REM

المرحلة الأخيرة من كل دورة، المرحلة التي تكون فيها بالقرب من السطح، قريباً من الاستيقاظ. تستغرق حوالي ١٠ دقائق في الدورة الأولى ولكنها تطول تدريجياً في الدورات اللاحقة. هذا أحد العوامل التي تفسر لماذا يصبح الاستيقاظ أسهل مع تقدم النوم. حوالي ٢٥٪ من ليلتك تقضيها في نوم REM. في هذه المرحلة، يزداد معدل ضربات قلبك وتنفسك مرة أخرى، وتتحرك عيناك بسرعة من جانب إلى آخر. ومع ذلك، يبقى باقي جسمك ساكناً. هذه هي المرحلة التي نحلم فيها، لكن هذا لا يعني أننا نحلم طوال المرحلة بأكملها. في الواقع، سبب عدم قدرتنا على الحركة في هذه المرحلة هو أن الناقلات العصبية ومستقبلاتها تشل عضلاتك بشكل فعال. يبدو مخيفاً. ومع ذلك، تظهر الأبحاث أن هذه الآلية تمنعك في الغالب من التمثيل الجسدي لأحلامك التي تحدث أثناء نوم REM. لذا هنا مرة أخرى نرى رحمة ربنا العظيم. سبحان ربنا الذي يشلنا مؤقتاً دون علمنا حتى لا نقوم بتمثيل ما يحدث في أحلامنا فعلياً، ثم يمنحنا الحركة مرة أخرى. أهمية أخرى لهذه المرحلة هي التعلم الحقيقي. يمكننا تعلم الأشياء أثناء اليقظة، لكننا نسجل هذا التدريب في الذاكرة أثناء نوم REM. هذا يعطينا أيضاً دليلاً. حاول مرة أخرى غداً شيئاً تعلمته اليوم أو لم تتقنه تماماً، لأنه إذا حظيت بنوم جيد ليلاً، فهذا يعني أنك قد خضعت لتعلم جيد. يُعتقد أيضاً أن REM ينقلنا بلطف إلى حالة أكثر يقظة بعد المياه العميقة لـ NREM-3.

تستغرق كل دورة حوالي ٩٠ إلى ١١٠ دقيقة، ويُنصح بالنوم من أربع إلى ست دورات كل ليلة. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تمنح نفسك ١٥ دقيقة إضافية للنوم في البداية. نتيجة لذلك، مقدار النوم الذي تحتاجه هو أمر فردي إلى حد ما، ولكنه يختلف أيضاً حسب العمر. ومع ذلك، بشكل عام، الدورة الواحدة هي ٩٠ دقيقة، ويستغرق النوم ١٥ دقيقة إضافية في البداية. تحتاج أيضاً إلى النوم ٤ دورات على الأقل كل ليلة.

الآن بعد أن تعلمنا كل هذا عن النوم، دعنا نتطرق إلى كيفية تطبيق هذا عملياً. في الواقع، الأمر سهل جداً. سنفعل ذلك باستخدام هذه الصيغة البسيطة:

وقت المنبه = وقت النوم + ١٥ دقيقة + (٩٠ دقيقة × عدد الدورات)

على سبيل المثال، إذا نمت الساعة ١٠:٠٠ مساءً، يُنصح بضبط المنبه على أقرب وقت الساعة ٠٤:١٥ صباحاً. مع نظام المنبه الديناميكي هذا، فإن المنبهات المضبوطة وفقاً لساعتك البيولوجية ستوقظك دون إجهاد، وستشعر بالنشاط والحيوية عند الاستيقاظ إن شاء الله. من يرغب يمكنه الاطلاع على التطبيقات المعدة لهذا الغرض، لكني أطلب منكم ألا تنسوا أن معظمها مدفوع، وحتى المجانية منها، بل وحتى المدفوعة، غالباً ما تكون مزيفة.

بعد كل هذه النتائج العلمية، إذا نظرنا إلى الأمر من منظور شرعي، وبالنظر إلى أن النبي محمد (صلى الله عليه وسلم) كان ينام بعد العشاء، أي حوالي الساعة ٩:٠٠ مساءً - ١٠:٠٠ مساءً، ويستيقظ حوالي الساعة ٣:٠٠ صباحاً - ٤:٠٠ صباحاً، يمكننا أن نرى أنه يتوافق بشكل عام مع استنتاجاتنا العلمية. ويجب ألا ننسى أيضاً أن النبي محمد (صلى الله عليه وسلم) كان يأخذ قيلولة (قيلولة) خلال النهار.

الاستيقاظ المبكر هو المثالي بالنسبة لمعظم الناس. إن أكثر أوقات اليوم إنتاجية وسلاماً وبركة ونشاطاً هي ساعات الصباح الباكر. ومع ذلك، فإن معظم الناس يستسلمون للنوم مرة أخرى. وكما أوضحنا أعلاه، قد تكون أسباب ذلك متعلقة بالتحضير قبل النوم، وكفاءة النوم، وحتى الوقت الذي ينام فيه الشخص ويحاول الاستيقاظ. ومع ذلك، قد تكون هناك عوائق نفسية للاستيقاظ المبكر بالإضافة إلى العوائق الفسيولوجية. لهذا السبب، دعنا الآن ننظر إلى العوامل التي تسهل الاستيقاظ المبكر:

١. الاستيقاظ بدون هدف

الاستيقاظ المبكر أمر جيد، ولكن بدون هدف، مجرد الاستيقاظ ليس مرضياً بما فيه الكفاية. الإنسان كائن يبحث عن المعنى. لقد جاء إلى هذا العالم بهدف (عبادة الله تعالى)، ويعيش من أجل هدف. عندما يفقد الإنسان هدفه، يفقد أيضاً معناه الخاص. يمكن أن يقال هذا أيضاً للأشياء التي يمتلكها الإنسان. على سبيل المثال، السيارة هي وسيلة نقل. يشتري الناس المركبات لهذا السبب. لتخدم هدفاً. ولكن إذا لم تقتنِ مركبة بهدف، تصبح الأمور معقدة. إما أن تجعل المركبة هي الهدف نفسه، وهو مشكلة بحد ذاته، أو تفقد المركبة معناها. وبالمثل، إذا لم يكن الاستيقاظ المبكر موجهاً نحو هدف، فإنه يمكن أن يفقد جاذبيته بالنسبة للشخص. ولكن عندما يكون لدى الشخص سبب وهدف ومثال وغاية للاستيقاظ من أجلها، فإن الاستيقاظ لا يصبح أسهل فحسب، بل يمكن للشخص أيضاً أن يبدأ اليوم بنشاط أكبر بعد الاستيقاظ.

٢. أنت النعسان لست أنت!

في بعض الأحيان يكون لدى الشخص هدف للاستيقاظ من أجله، ويتبع جميع القواعد قبل النوم وبعده، ولكن عندما يرن المنبه في الصباح، مع راحة الفراش ودفئه في تلك اللحظة وحلاوة النوم، يبدأ في اختلاق الأعذار لنفسه ويواصل النوم. يمكننا إعطاء هذا المثال لهذه الحالة: ستخضع لعملية جراحية مهمة جداً ولديك خياران من الأطباء:
-الأول طبيب نشيط ومرتاح وواضح الذهن
-الثاني طبيب استيقظ للتو، شعره منكوش وعيناه ناعستان، ولا يزال نائماً في داخله
لا شخص عاقل يوافق أبداً على إجراء عملية جراحية مع طبيب في الحالة الثانية. إذن، فيما يتعلق بالاستيقاظ المبكر، وهو خطوة مهمة تتعلق بحياتك وأحلامك وأهدافك، لماذا تلغي القرار الذي اتخذته عندما كنت متيقظاً وصافي الذهن بالاعتماد على نفسك النعسانة؟ لهذا السبب، قاعدتنا الذهبية هي: لا تثق أبداً بنفسك النعسانة!

٣. سيمفونية المنبه

الحمد لله، من أكثر وسائل الراحة فائدة في العصر الحديث هي بلا شك القدرة على ضبط المنبه. ومع ذلك، قد لا تكون هذه الراحة كافية دائماً بمفردها. في بعض الأحيان عندما لا يكون منبه واحد كافياً، يأتي دور المنبه الثاني وحتى الثالث. أولئك الذين يضبطون العشرات من المنبهات بفارق بضع دقائق فقط، وأولئك الذين يذهبون إلى أبعد من ذلك ويضبطون العشرات من المنبهات على أجهزة مختلفة، ثم يطفئونها جميعاً في الصباح ويعودون للنوم، يعرفون جيداً ما أعنيه. المشكلة الحقيقية هنا هي التأجيل. مرة أخرى، مع حلاوة النوم، نصدق كلمات الجراح النعسان، ونقول "خمس دقائق إضافية فقط"، ونعود للنوم. ثم عندما نستيقظ، ندرك أننا خدعنا مرة أخرى. ثم نفس الوضع في صباح اليوم التالي. العلاج الأول لهذه الحالة هو ألا تثق بنفسك النعسانة. العلاج الثاني هو أخذ الأمر بجدية. أخرج نفسك من عقلية "لا أستطيع الاستيقاظ"، واحذف المنبهات الاحتياطية، واترك منبهاً واحداً فقط، وعندما يرن هذا المنبه، اجلس وعد إلى ٥ وقم فوراً. إذا أردت، يمكنك أيضاً تسريع معدل ضربات قلبك بحركة قفز أو اثنتين مباشرة بعد الاستيقاظ. غسل وجهك بالماء البارد / الوضوء بعد الاستيقاظ سيساعدك أيضاً على استعادة وعيك. أخيراً، شرب كوب من الماء سينشط عملية الأيض لديك، وتعريض نفسك لضوء النهار والهواء النقي سيرسل إشارة لجسمك بأنه حان وقت الاستيقاظ، وبذلك تكمل رحلة استيقاظك.

بونص: إعادة برمجة الدماغ للاستيقاظ

إذا كانت عاداتك القديمة المتعلقة بالاستيقاظ لا تزال تشكل تحدياً لك، فهناك بعض الحيل الصغيرة ولكن الفعالة التي يمكننا القيام بها. على سبيل المثال، عندما تذهب إلى النوم، يمكن أن يساعدك إخبار شخص ما أو نفسك بصوت عالٍ بما ستفعله عندما تستيقظ في الصباح وخطوات استيقاظك في الاستعداد المعرفي لهذه العملية. أيضاً، تغيير نغمة المنبه التي اعتدت عليها وقد لا تسمعها إلى نغمة جديدة سيساعدك على الاستيقاظ. أيضاً، بينما يكون وعيك حاضرا تماماً، اضبط منبهاً بعد ٥ دقائق، واستلق وأغمض عينيك وانتظر، وبعد أن يرن المنبه، طبق خطوات استيقاظك - هذه الممارسة الوهمية للاستيقاظ يمكن أن تعيد برمجة دماغك. من حيث إعادة برمجة أنماط النوم وتحقيق الاستيقاظ المبكر، فإن شهر رمضان هو فرصة عظيمة لنا نحن المسلمين. مع ضرورة الاستيقاظ للسحور، من الممكن تأسيس الاستيقاظ المبكر، والتحضير للنوم بعدم الإفراط في الأكل بعد الإفطار والذهاب إلى التراويح، وتنظيم عملية النوم بالنوم بعد صلاة التراويح.

أشياء يجب القيام بها بعد الاستيقاظ

كما أن هناك تحضيراً قبل النوم، فإن وجود مرحلة تحضير بعد الاستيقاظ للاستعداد لليوم أمر مهم جداً لإعداد أنفسنا جسدياً وعقلياً لليوم الجديد ومفاجآته. بعد الاستيقاظ واستعادة وعينا، فإن إنشاء روتين صغير سيريحنا ذهنياً ويعدنا لليوم. وعندما ندعم ذلك بتمارين الإحماء والتمدد الخفيفة، يمكننا أيضاً أن نصبح مستعدين للتحديات الجسدية لليوم.

١. اجعل الصعب سهلاً

يعمل الدماغ البشري بمنطق بسيط إلى حد ما في بعض المجالات ويحب الكسل والسهولة. كما يمكنه تطوير أحكام مسبقة سريعة جداً وإرفاق تسميات إيجابية أو سلبية على الفور. على سبيل المثال، إذا سقط شخص في محاولته الأولى لركوب الألواح الطائرة ولم يكن هناك من أو شيء حوله لدعمه وتحفيزه، أو إذا كان هناك حتى عامل سلبي واحد فقط، فقد يسمي التزلج على الألواح سلبياً في ذهنه منذ السقوط الأول ولا يركبه أبداً طوال حياته. في حالة الاستيقاظ المبكر، تكون الأمور مختلفة بعض الشيء. نظراً لأنه بالفعل عمل صعب على النفس، هناك عامل سلبي منذ البداية. هناك عامل سلبي آخر ناتج عن التخلي عن راحة الفراش. هناك حلاوة النوم. هناك العديد من العوامل. لهذا السبب، نحتاج إلى مساهمات الاهتمام بمراحل ما قبل النوم وأثنائه. نحتاج أيضاً إلى عوامل إيجابية بعد النوم حتى يسمي الدماغ الاستيقاظ المبكر بشكل إيجابي ويحفز نفسه. وبالتالي، لا يصبح الاستيقاظ المبكر تعذيباً بل يصبح سهلاً. لهذا السبب، مباشرة بعد الاستيقاظ، فإن القيام بأشياء مزعجة أو صعبة للغاية أو مرهقة ذهنياً أو غير محببة سيجعل الاستيقاظ المبكر أكثر صعوبة. على سبيل المثال، أليس العامل الأكبر الذي يبقينا في الفراش عادة هو راحته ودفئه؟ لذا عندما تستيقظ، اجعل نفسك مرتاحاً. على سبيل المثال، إذا كنت ستقرأ كتاباً، فاقرأه على كرسي مريح مع بطانية فوقك، وليس على مكتب. اجعل نفسك تشعر بالدفء والراحة والسعادة. ولكن لا تجعلها مريحة للغاية حتى لا تعود للنوم. أيضاً، لا تستلقِ أبداً أو تضع نفسك في وضعية يمكنك النوم فيها. ولكن ارح نفسك وحافظ على دفئك. ولا ينبغي أن ننسى أنه عندما يكون هناك طريقتان لفعل شيء ما، كان النبي محمد (صلى الله عليه وسلم) يختار الأسهل.

٢. افعل أشياء بسيطة

في المرحلة الأولية، لا تفعل أبداً أي شيء مكثف أو مرهق أو من شأنه أن يجعل العملية أكثر صعوبة. على سبيل المثال، ابدأ يومك بالسواك السنة، ثم قم بعنايتك الشخصية، ثم اقرأ أذكار الصباح، ثم ابدأ يومك بالقرآن (ليبدأ اليوم وينتهي بالقرآن والعبادة، مما يزيد من مكانته وأهميته في قلوبنا وحياتنا)، ثم قم بقراءة علمية أو شرعية، وخطط ليومك. لا تبدأ بأشياء مرهقة وصعبة للغاية. اعتد الجسد والعقل خطوة بخطوة.

٣. التمارين الرياضية

الجسم السليم يدعم العقل السليم. جهز جسمك الذي يخدر ويبطئ أثناء النوم لليوم بتمارين الإحماء والتمدد والمرونة الخفيفة في البداية. تمارين الإحماء والتمدد لا تسمح لجسمك بالتحرك بشكل أكثر راحة فحسب، بل تقلل من خطر الإصابة، وتسرع معدل ضربات قلبك، وتوفر أيضاً مساهمات إيجابية لمفاصلك وعضلاتك على المدى الطويل. إذا أردت، بعد الإحماء والتمدد، يمكنك أيضاً القيام بتمارين مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو نط الحبل.

٤. كافئ نفسك

على عكس ما قبل النوم، في الصباح بعد الاستيقاظ، يكون الأيض في صفنا. لبدء اليوم بنشاط وأيضاً لمكافأة نفسك وتسمية الاستيقاظ المبكر بشكل إيجابي، يمكنك تناول وجبة خفيفة صحية ومليئة بالطاقة عند الاستيقاظ. على سبيل المثال، يمكنك الحصول على كل من الطاقة والدوبامين مع أطعمة خفيفة ومليئة بالطاقة وصحية مثل التمر أو الموز أو ملعقة من الطحينة والدبس أو العسل أو المربى، أو حفنة من المكسرات المجففة. أيضاً، كما ذكرنا سابقاً، شرب كوب من الماء بعد الاستيقاظ سينشط عملية الأيض لديك. ومع ذلك، نوصي بعدم تناول القهوة أو الشاي القوي أو المنتجات الثقيلة على معدة فارغة مباشرة بعد الاستيقاظ لأسباب صحية.

بونص: أذكار الصباح

من أذكار الصباح قراءة آية الكرسي، وآمن الرسول، وسورة الكافرون، وقراءة سورة الناس والفلق والإخلاص ثلاث مرات والنفث. وأيضاً عند الاستيقاظ:
"إِنَّا لِلَّٰهِ وَإِنَّا إِلَيْهِ رَاجِعُونَ"
و
"لاَ إِلَهَ إِلاَّ اللهُ وَحْدَهُ لاَشَرِيكَ لَهُ، لَهُ الْمُلْكُ وَلَهُ الْحَمْدُ، وَ هُوَ عَلَى كُلِّ شَيْءٍ قَدِيرٌ، سُبْحَانَ اللهِ، وَالْحَمْدُ ِللهِ، وَلاَ إِلَهَ إِلاَّ اللهُ، وَاللهُ أَكْبَرُ، وَلاَحَوْلَ وَلاَ قُوَّةَ إِلاَّ بِاللهِ الْعَلِيِّ الْعَظِيمِ، رَبِّ اغْفِرْ ليِ."

قراءة هذه الأذكار من السنة أيضاً.


في ختام مقالنا، نعتذر أولاً عن طوله. ولكن نظراً لأنه موضوع مهم جداً وهناك العديد من النقاط للمناقشة، ربما أطلناه دون قصد. الآن تعرف بالتفصيل ما يجب الانتباه إليه قبل النوم، وبين أي ساعات تنام، وكيفية زيادة كفاءة النوم، ونصائح الاستيقاظ في الصباح، وماذا تفعل بعد الاستيقاظ. دعنا نختتم بتلخيص الموضوع كمرجع سريع، إن شاء الله.

ملخص الموضوع:

النوم الجيد له فوائد عديدة. يتم تحديد النوم الجيد من خلال التحضير قبل النوم، ووقت النوم، وفترة النوم نفسها، ووقت الاستيقاظ، وما تفعله بعد الاستيقاظ. فيما يلي الاستنتاجات التي تم التوصل إليها من كل من البحث الشرعي والعلمي لأسهل وأكثر نوم واستيقاظ كفاءة:

قبل النوم:

• -يجب التوقف عن الأكل والشرب قبل النوم بساعتين على الأقل.
• -يجب الراحة والابتعاد عن الضوء الأزرق قبل النوم بساعة على الأقل.
• -يجب إنهاء جميع الأنشطة البدنية والذهنية قبل النوم بساعة على الأقل.
• -يجب تفريغ العقل قبل النوم بساعة على الأقل.
• -يجب الوضوء وقراءة القرآن قبل النوم.
• -يجب استخدام السواك قبل النوم.
• -يجب التوقف تماماً عن الأكل والشرب بحلول الساعة ١٠:٠٠ مساءً على الأكثر.
• -يجب النوم بحلول الساعة ١١:٠٠ مساءً على الأكثر.

عند دخول الفراش:

• -يجب التوبة وكأنك قد لا ترى الصباح.
• -يجب التوكل على ربك.
• -يجب قراءة أذكار وسور ما قبل النوم.
• -يجب أن تكون بيئة النوم هادئة ومظلمة.
• -يجب ألا تكون بيئة النوم حارة جداً أو باردة جداً.
• -الفراش لا يؤثر بشكل مباشر على جودة النوم طالما أنه ليس غير مريح للغاية.

للاستيقاظ:

• -يجب ضبط المنبه وفقاً للصيغة [ وقت النوم + ١٥ دقيقة + (٩٠ دقيقة × عدد الدورات) ].
• -يجب ضبط منبه واحد فقط والاستيقاظ في موعد لا يتجاوز ٥ ثوانٍ بعد رنينه.
• -يجب أن يكون لديك سبب/هدف للاستيقاظ من أجله.
• -يجب ألا تثق بنفسك النعسانة.

بعد الاستيقاظ:

• -يجب أن تجعل نفسك سعيداً ومرتاحاً.
• -يجب ألا تستلقي أو تتكئ أبداً.
• -يجب استخدام السواك.
• -يجب غسل وجهك بالماء البارد / الوضوء.
• -يجب قراءة أذكار وسور الصباح.
• -يجب أن تبدأ يومك بالقرآن.
• -يجب شرب كوب من الماء الفاتر/البارد بعد الاستيقاظ.
• -يجب القيام بمهام بسيطة، وتعويد الجسم.
• -يجب القيام بتمارين الإحماء والتمدد والمرونة.

بالإضافة إلى ذلك:

• -إذا أمكن، يجب النوم لمدة ٣٠ دقيقة على الأقل عند الظهر خلال النهار.
• -إذا كنت تواجه صعوبة في الاستيقاظ، يمكنك القيام بتمارين برمجة الدماغ.
• -يمكنك تناول دفعات طاقة طبيعية صغيرة في الصباح بشكل اختياري.
• -يمكنك تخطيط وتقييم اليوم عند بدء اليوم وعند إنهائه.

إن أصبنا فمن الله، وإن أخطأنا فمن أنفسنا. إن شاء الله كان مفيداً.
نسأل الله أن يجعله خيراً وبركة. ننتظر دعواتكم بالخير.
السلام عليكم.